11种不用药物治疗抑郁症的方法

对于许多患有抑郁症的人来说，处方药可能是灵丹妙药。抗抑郁药尤其是选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)，如百忧解(氟西汀)和左洛复(舍曲林)。他们可以副作用而且根据你的健康保险范围可能会很贵。

有很多方法可以对抗一些不需要处方药物的抑郁症症状。如果你有抑郁症，想尝试不用药物来治疗它，或者你想用其他策略来补充你的抗抑郁药，看看这些替代方案，然后和你的医生谈谈，哪些可能是你的治疗方法的一部分治疗方案。

管理抑郁的自然选择

一定要认真对待抑郁症的症状，因为抑郁症不仅仅是自己走开。虽然你可以做很多事情来支持你的心理健康，但不要试图独自处理你的症状。万博手机客户端和你的医生谈谈，讨论一些可能支持你治疗的自助策略。

多睡一会儿

睡眠和情绪携手并进。前者太少，后者必然会出现问题(无论你是否患有抑郁症)。确保你有睡眠专家所说的“良好的睡眠卫生”。这意味着你保持一致的就寝时间和起床时间，你的卧室准备好了充足的睡眠(黑暗、安静、整洁)，你有一个放松的就寝时间，不需要坐在屏幕前，等等。

无论你是睡不着觉还是睡不着觉，你都可以采取一些措施来提高睡眠质量。

• 在睡觉前给自己一段时间放松;做一些放松的事情，避免有压力的任务或想法。
• 每天晚上在同一时间上床睡觉，设置闹钟，这样你就可以每天早上在同一时间醒来。
• 有一个固定的就寝时间。
• 关掉你的电子设备，试着读几分钟书。

此外，尽量每天花一点时间在户外，即使是在你想拉上窗帘躲在室内的日子。光在调节睡眠周期和昼夜节律方面起着重要作用，因此，缺乏阳光可能会使人们在晚上更难入睡。

减少咖啡因的摄入

咖啡、茶、苏打水，甚至巧克力都是沉浸在咖啡因中。在早上摄入适量的咖啡因是可以的，但如果你这样做了，下午晚些时候就不要再摄入咖啡因了，以免影响睡眠。

如果你确实倾向于依赖咖啡因，试着逐渐减少，以避免不愉快的症状咖啡因脱瘾。当你渴望一杯苏打水或一杯咖啡时，试着绕着街区走一小会儿。

摄入更多的维生素D

有证据表明缺乏这种重要的营养物质可能在抑郁症中起作用。如果你的饮食和生活方式(如阳光照射)不能获得足够的维生素D，咨询你的医生是否应该服用补充剂。某些营养不足可以在抑郁症状中发挥作用。如果你很难花足够的时间在户外，或者如果阴天的天气条件使你很难得到阳光，补充剂可能是有用的。

去自然

对于治疗轻度到中度抑郁症，膳食补充剂如圣约翰草、s -腺苷蛋氨酸(SAM-e)和5-羟色氨酸(5-HTP)也许值得一试。

不过，要小心使用这些物质。在没有咨询医生之前，不要服用任何一种药物。仅仅因为它们不需要处方就可以买到，并且被吹捧为天然的，并不意味着它们总是安全的。例如，将圣约翰草与百忧解等SSRI类药物混合会导致一种名为5 -羟色胺综合征。此外，SAM-e在双相情感障碍中有轻躁/躁狂的风险。

挖掘你的灵性

没有必要去教堂、犹太教堂或清真寺(当然，对于许多患有抑郁症的人来说，宗教可以是一个有影响力的支持来源)。但简单的日常做法，如冥想或者把你感激的事情添加到列表中，可以帮助改善情绪和整体幸福感。

研究表明，一种名为“正念认知疗法”(MBCT)的干预，结合了认知行为疗法(CBT)和正念冥想的元素，可以帮助治疗抑郁症，防止未来症状复发。研究还表明，不同类型的正念冥想练习也可以有效治疗抑郁症。

有很多不同类型的冥想，但你可以从一个简单的冥想练习开始:

1. 坐着舒服
2. 闭上眼睛
3. 自然的呼吸
4. 注意你呼吸时身体的感觉
5. 当你走神的时候，把注意力重新转移到你的呼吸上

多锻炼

这并不是说要进行马拉松训练，而是指每天花半小时左右的时间进行低强度的活动，这对改善情绪和生活质量是有效的。更好的是，在户外锻炼。新鲜空气和阳光对患有一种特殊形式的抑郁症的人来说尤其有效季节性情感障碍(SAD)。

虽然研究表明，有规律的体育活动可以有效地预防和治疗抑郁症，当你情绪低落时，很难养成锻炼的习惯。缺乏精力和情绪低落可能意味着你只是感到太疲劳，无法站起来活动。

有些事情你可以试着坚持你的习惯:

• 找一个朋友。让你爱的人和你一起散步或做其他形式的运动，每周至少几次。朋友的支持不仅能帮助你养成习惯，还能帮助你保持习惯社会关系当你情绪低落的时候。
• 提醒自己锻炼的好处。开始是很困难的，但从长远来看，这样做会让你感觉更好。
• 从小事做起。试着每天步行几分钟，然后逐渐增加步行的次数。

避免饮酒

酒精本身就是一种镇静剂。奇怪的是，饮酒会影响睡眠，而高质量的睡眠是对抗忧郁的关键。虽然酒精似乎是一个快速解决你的感觉，它实际上可以使许多抑郁症的症状感觉更糟了。不仅如此，它还会降低自制力，潜在地导致危险行为和可能产生长期后果的错误决定。

如果你一直在滥用酒精或其他物质，需要帮助戒掉，和你的医生谈谈。你也可能有一个酒精或物质使用障碍也戒断症状可能会暂时加重抑郁症的症状，所以在这个过程中你可能需要额外的帮助。

吃“好心情”食物

你吃进嘴里的东西会直接影响你的想法和感觉。确保饮食均衡，营养丰富，饱和脂肪含量低。营养学家或营养师可以帮助你分析你的饮食习惯，并指出可能导致抑郁症的潜在营养缺乏。

当你患有抑郁症时，一些食物可能对你有益:

• 鱼字体研究发现，饮食中多吃鱼的人不太可能出现抑郁症状。鱼富含omega-3脂肪，能帮助神经递质，如5 -羟色胺在大脑中工作。
• 坚果坚果也是ω -3脂肪的良好来源，一项研究表明，吃核桃的人患抑郁症的可能性要低26%。
• 益生菌当前位置越来越多的研究指向肠道和大脑健康之间的联系。富含益生菌的食物包括酸奶、开菲尔酒、泡菜和康普茶。

改变你的想法

听起来可能有些盲目乐观，积极思考能让你感觉良好。你的想法确实会直接影响你的情绪。如果你正在与消极情绪作斗争，考虑去看心理医生，帮助你学习对抗消极情绪的方法。

治疗抑郁症最流行和最有效的方法之一是认知行为疗法(CBT)。这种形式的心理治疗侧重于识别消极的思维模式，然后用更积极的思维模式取代它们。有很多不同的方法可以让你自己实践这些想法。

学会识别消极的想法

有时候这些想法很明显，比如当你责备或批评自己的时候。其他时候，他们可能更微妙。你可能会发现自己陷入灾难化或全有或全无的思维中。

灾难化包括总是预测负面结果。全有或全无的思维意味着你认为事情要么成功要么失败。一旦你能更好地识别这些认知模式，你就可以开始寻找一些更健康的替代品。

重新构建你的想法

当你发现自己有消极的想法时，有意识地以积极的方式重新构建它。例如，你可以用一些更积极的东西来代替“这行不通”，比如，“这里有一些我可以尝试的东西，它们会帮助我开始。”把你的注意力转移到你的优势和能力上可以帮助你保持一个更积极的心态。

控制压力

压力会提高大脑中一种叫做皮质醇研究发现，抑郁症患者的这一比例更高。应对压力的策略有很多，比如时间管理、冥想等等生物反馈训练。

一些你可能想要融入日常生活的减压活动包括:

• 深呼吸当前位置花几分钟时间放慢呼吸，把注意力集中在自己的身体上，可以帮助你更好地处理自己的担忧。
• 锻炼有规律的体育活动是一个很好的发泄方式。
• 渐进式肌肉放松这个过程包括有意收紧全身的肌肉，保持这种紧张状态几次，然后释放这种紧张状态，直到肌肉完全放松。有规律的练习，你就能学会如何在感到紧张的时候有意识地迅速放松自己的身体。

学会管理压力需要时间和练习。和你的医生或治疗师谈谈你可能尝试的其他策略，以尽量减少压力和你对压力的反应。

注重社交生活

当你抑郁的时候，没有理由孤身一人——以及各种各样的向朋友和家人求助的理由。和爱的人制定计划，并遵守这些日期。加入一个俱乐部或报名参加一个团体活动，比如当地的躲避球联盟，或者法语班。

其他你可以尝试的方法:

• 加入一个互助小组。与其他面临同样经历和挑战的人交谈可以提供信息和帮助。
• 安排活动。当你正在经历抑郁症时，养成习惯是有帮助的。制定一个包括与他人共度时光的每日计划。如果这是一个计划好的活动，你更有可能坚持下去。
• 志愿者。加入你关心的事业是认识新朋友和扩大社交圈的好方法。

问题是，抑郁症经常导致人们退缩，这只会进一步加剧他们的情绪孤立和孤独。即使你不想出去或社交，试着用任何对你来说最舒服的方式去接触。找一些你最亲近的人，他们能理解你的经历。

做你过去常做的事情可能不会给你带来同样的快乐，但是走出家门，花时间和关心你的人在一起会让你感觉更好。