通过渐进式肌肉放松来减少紧张

渐进式肌肉松弛（PMR）是减少整体身体张力以及心理压力的有效技术。这种简单的技术涉及从你的头部到你的脚下紧张和放松身体中的所有主要肌肉。

在放松之前先绷紧肌肉，你就能让自己在放松之后更彻底地放松肌肉，更有效地释放身体的紧张。幸运的是，它可以很容易地学习和实践几乎任何地方。

研究表明，身体上的放松也可以释放心理上的紧张和压力，最小化你的压力反应，减少你的慢性压力体验。还有其他有效的方法来减少心理和情绪压力但是，PMR可以为您提供一个管理压力的工具，可以帮助您整体构建您的恢复力。

当您练习紧张和放松所有身体的肌肉群体时，您可以转移到这项活动的缩短版本，称为深肌肉放松。这是你迅速放松整个身体的地方。

当练习DMR时，想象放松从你的头流到你的脚，就像水被倒出来，轻轻地吞没你。当你减少你身体的紧张感，你的整个存在就会感觉到更少的压力你会享受身体和情绪健康．

如何做PMR

以下是如何开始:

1. 找到一些时间．提前至少15分钟开始。我建议为自己设置一个闹钟，以防你睡着了。(这会让你更彻底地放松，知道你不会忘记时间。)我还建议你找一个私密的地方，这样你会觉得第三步更舒服。
2. 坐下来让自己舒服．找到一个安静的地方和几分钟练习进步肌肉放松，坐下或躺下，让自己舒服些。伸展身体躺下更有效，但如果你没有足够的空间躺下，坐在舒适的椅子上也可以。然而，张开双臂，不要交叉双腿，这样血液循环就会很容易，身体也能真正放松下来。
3. 从你的脸开始．首先张紧你脸部和头皮的所有肌肉。保持紧张的鬼脸，尽可能紧密地闭上眼睛，咬牙切齿，甚至可以移动耳朵，如果可以。当你吸气时，将其保持为八的数量。
4. 释放你的紧张．现在呼气，完全放松。让你的脸完全放松，好像你在睡觉。感受到你面部肌肉的张力渗透，享受这种感觉。在你进入下一步之前，请花时间并完全放松。如果需要，您可以重复此步骤，直到您的脸感觉彻底放松。
5. 靠近你的脖子．接下来，完全绷紧你的脖子和肩膀，再次吸气并数到8。然后呼气，放松。同样，这个步骤可以重复，直到你在这个部位感到完全放松，特别是因为许多人的颈部和肩部肌肉都很紧张。慢慢来，让自己走。
6. 努力向下．继续往下走，用以下肌肉群重复这个过程:
   1. 胸部
   2. 腹部
   3. 整个右臂
   4. 右前臂和手（制作拳头）
   5. 右手
   6. 整个左臂
   7. 左前臂和左手(再次握拳)
   8. 左手
   9. 臀部
   10. 整个右腿
   11. 右腿和右脚放低
   12. 右脚
   13. 整个左腿
   14. 左腿和脚下
   15. 左脚
   16. 脸
   17. 脖子、肩膀和手臂
   18. 腹部和胸部
   19. 臀部，腿和脚
7. 实践．然后缩写。对于缩短的版本，包括只有四个主要肌肉群，迅速关注每组一个接一个。通过练习，您可以放松您的身体，如“液体放松”倾泻在头上，它流下来并完全覆盖了你。

来自Verywell的一句话

当然，这需要练习，但它可能需要更少的时间来发展这种技能而不是你想象的。一旦你能够从头到脚放松身体，你的思想也会感到更加放松，你的整体压力水平也会减少。

这个练习可以帮助你减少慢性压力，并建立你在未来面对压力时的弹性。你可以使用渐进式肌肉放松来在任何时候快速减压，使之成为一个非常有效的工具。