累进肌肉放松（PMR）焦虑

进步肌肉放松（PMR）是一个锻炼任何人都可以用来缓解令人不安和破坏性的情绪症状，如焦虑或失眠。喜欢呼吸练习那可视化和瑜伽，PMR被认为是一种放松技术。在高压力或紧张的时刻，它特别有用，甚至可以帮助某人通过一个惊恐发作。

PMR的历史

PMR是在20世纪20年代的美国医师Edmund Jacobson的描述。雅各布森指出，无论他们的疾病如何，他的大多数患者都患有肌肉疼痛和紧张。当他建议他们放松时，他注意到大多数人似乎并没有联系并意识到他们的身体紧张局势释放它。

这激发了雅各逊的雅各逊制定一系列措施，用于拧紧，然后放松一组肌肉。他发现这允许他的患者更加了解他们的紧张局势，了解如何放手它，并认识到令人轻松状态的感觉。

从那时起，该技术已经多次修改，但PMR的所有现代变化都是基于雅各逊的最初的系统挤压，然后释放隔离的肌肉群。

PMR如何工作

PMR部分地通过帮助抵消正常的反应来抵消被称为的压力飞行或战斗反应。在进化术语中，这种反应是通过逃跑或通过遇到反对派来帮助动物在威胁中存活威胁的方式。

不幸的是，当实际存活不需要时，重复激活飞行或战斗反应的激活往往以各种方式对身体造成缩减。此外，肌肉疼痛，紧张和僵硬是通过压力和焦虑带来的常见症状。

放松技术，包括PMR，对身体具有逆向影响，引出放松反应，降低心率，镇静心灵，减少身体张力。PMR也可以帮助一个人更加了解他们的身体压力如何促成他们的情绪状态。通过放松身体，一个人可能能够放弃焦虑的想法和感受。

PMR逐步

为了快速品尝PMR的工作原理，尽可能地挤压你的一个拳头。注意你的手指和前臂的感觉如何。算到十，然后释放铆钉。让你的手完全放松，放开任何紧张局势。让你的手跛行，并注意到你的拳头之前的感觉如何放松。

这种有条不紊的方法在整个身体上增加和释放张力的方法是PMR的Linchpin：通过系统地收缩和释放各种肌肉群，可以缓解身体压力和安静和平静的心灵。

以下是任何人都可以做的PMR版本的步骤。下次你感到紧张，焦虑，或发现自己折腾，转身，无法入睡。

步骤1

舒服。你不必躺下来做PMR;如果你坐在椅子上，它将起作用。确保你在一个没有分心的地方。如果这对你最适合闭上眼睛。

第2步

呼吸。深深地通过鼻子吸气，当你用空气填满你的隔膜时，感觉你的腹部升起。然后从嘴里慢慢呼气，向你的脊椎吸引你的肚脐。重复三到五次。

第3步

从你的脚开始，收紧并释放你的肌肉。握紧你的脚趾，向地面踩下脚跟。紧紧挤压几次呼吸，然后释放。现在弯曲你的脚，把你的脚趾指向你的头。保持几秒钟然后发布。

第四步

继续向你的身体工作，收紧和释放每个肌肉组。按照这个顺序工作：腿，臀部，腹部，背部，手，臂，肩部，颈部和面部。尝试拧紧每次肌肉组，然后慢慢释放。重复任何觉得特别僵硬的区域。

第5步

通过吸收更多的深呼吸来结束实践，注意到你的感觉会更平静和放松多少。

PMR是一种技能，一个练习掌握掌握。为了能够在您需要的时候绘制PMR - 换句话说，当您真正处于压力或焦虑的挑衅形势时 - 您将想学习如何在不受压力的同时进行。每周练习几次PMR，让您了解它的感觉放松。了解这种感觉可以帮助您更容易放弃焦虑升高时的紧张感。