如何制定愤怒管理控制计划

愤怒是一种强烈的感觉，是人类经历的正常部分。每个人都曾一度感到愤怒。愤怒本身不是坏事。但是，如果你用不健康的方式表达你的愤怒，它会成为一个问题。学习如何制定愤怒管理计划可以帮助你应对有时会导致焦虑和恐慌症状增加的情况。

对于人们而言，这并不罕见恐慌症,广场恐怖症或者另一种焦虑症，因为他们的状况而经历挫折。有时这种挫折感会发展成愤怒——对自己、对自己的处境或对他人的愤怒。愤怒会加剧你的焦虑，恶化你的帕金森病症状。在最坏的情况下，你可能会经历衰弱和麻烦愤怒发作.

如果您的愤怒失控，您可能难以保持健康的个人或工作关系。还有证据表明愤怒的不健康表达可以是心脏病的危险因素。

开始愤怒管理计划的步骤

如果你无法控制自己的愤怒，以下是一些让你开始愤怒管理计划的步骤：

确定你的目标和行动计划

在特定行为和反应方面想到您的目标。使用时间框来衡量您的进度。例如，假设您的第一个目标是避免口头攻击您的配偶。你将如何做到这一点？如果你觉得自己生气，你可以走开吗？您认为需要多长时间才能达到这一目标？

别玩推卸责任的游戏

责备其他人不会帮助你克服你的愤怒。此外，自责只会允许愤怒和怨恨的感觉，而不是应该的时间。当事情不行时，学会对你的愤怒和反应负责。

学习和练习放松技巧

定期学习和练习放松技巧可以帮助你保持冷静。一些例子包括：

深呼吸

当人们焦虑时，他们往往会迅速，直接从胸部出现。这种类型的呼吸称为胸部或胸部呼吸。当你感到焦虑或生气时，你甚至可能不知道你在呼吸这种方式。深呼吸可以帮助您冷静下来，让您的愤怒螺旋地失控。

渐进式肌肉放松（PMR）

愤怒会引起很多身体上的感觉，包括肌肉紧张。通过使用PMR.，你可以对抗这些生理变化和感觉来达到“放松反应”。在PMR期间，你的呼吸减慢，心率和血压降低。处于一种放松的状态可以减少你的愤怒带来的许多不愉快的身体影响。

可视化

通过使用可视化想象自己在一个平和、无压力的环境中，你可以达到身心放松的状态。例如，想象自己坐在一个美丽、宁静的湖边。在现场集中一段时间。摸摸脚底柔软的沙子。当微风吹过水面时，想象一下当你看到地平线上壮丽的日落时，温暖的空气在你的脸上。

思想冥想

许多人发现冥想平静和振兴。正念冥想可以提供清晰和平和的感觉。你可以坐着或躺着做冥想练习。确保你的环境安静，穿着舒适。

请按照以下步骤进行尝试：

1. 闭上眼睛，做一些深呼吸几分钟。
2. 专注于一个词或一个物体。例如，慢慢重复“放松”这个词
3. 如果你在运动中发现你的思想在游荡，那就深呼吸，重新集中注意力。
4. 继续这个过程，直到你感到平静和刷新。

获得帮助和支持

如果你表达愤怒有困难，与朋友、家人或心理健康专家交谈。建立一个强大的支持系统可以让你以一种更健康的方式发泄情绪：通过公开的沟通和信任。你可以学习如万博手机客户端何建设性地表达你的感受，而不让愤怒为你表达它们。