7个更好睡眠的呼吸练习

腹式呼吸

腹式呼吸是指向腹部深呼吸，而不是在胸部浅呼吸。下面的步骤将确保你从你的隔膜呼吸。

1.躺下，双腿伸直，稍微分开。脚趾向外，双臂轻轻放在身体两侧，确保手掌朝上，闭上眼睛。

2.一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

3.注意哪只手在吸气时向上翘得最多。

4.如果在你吸气的时候，放在胸部的手上升得最多，在你吸气之前，集中精力让你的胃(肺的底部)充满空气。最简单的方法就是在你呼吸的时候强迫你的腹部上升。随着时间的推移，这变得越来越容易。

当你呼吸时，一定要用鼻子吸气，然后用嘴呼气。做这个动作的时候保持面部放松。一边数数一边呼吸，确保你的呼吸是缓慢的。放松，专注于你的呼吸。

继续这样呼吸一段时间，如5或10分钟。经常练习这种呼吸法，比如一天一次。

这种类型的呼吸是有用的，因为它有助于减缓你身体里的各种功能，这些功能会让你紧张和焦虑。允许自己深呼吸可以降低你的心率，让你更容易入睡。

重复咒语

一旦你掌握了腹式呼吸的艺术，你可以加入一个咒语这有助于你集中精力放松呼吸。按照下面的步骤，在你呼吸的同时加入一句咒语。

1.躺下来，让自己感到舒服，或者以放松的姿势坐着。

2.当你深呼吸到腹部时，在脑子里对自己说一句话，比如“吸气放松”。

3.然后，当你呼气并从腹部释放空气时，说“紧张地呼气”。

在呼气和吸气之前一定要停下来。当你呼气时，意识到你身体中的任何紧张，然后释放它。

你甚至可以用你的想象力来想象你的身体接受放松和释放紧张。把这些经历想象成视觉事件，比如空气进出你的身体。

继续这样做5到10分钟，直到你开始感到困倦。

4-7-8呼吸常规

4-7-8呼吸练习是另一种放松的方法，这样你就可以入睡了。按照下面的步骤来练习这种呼吸。

1.坐直背部。

2.将舌尖放在上门牙后面，并保持在那里。

3.用嘴呼气，发出“呼”的声音。

4.闭上嘴，用鼻子吸气，数到四。

5.屏住呼吸，数到七。

6.然后，用嘴呼气，同时发出同样的“呼”声，数到八。

9.如果你完成了这个循环，你就完成了一次呼吸。现在回去再做三次，这样你总共完成了四次呼吸的循环。

重要的是要注意，当你这样呼吸时，你应该安静地吸气，但呼气时要做鼻子。在整个练习过程中，舌头保持在同一个位置。确保你保持吸气/屏气/呼气的时间比例，因为这是最重要的。

如果你想在练习的前几次(如果你发现憋气这么长时间很困难)做任何事情都更快，你可以随意修改时间，然后慢慢适应。

实践像这样呼吸一天两次(同样，一次只做四次呼吸)。坚持一个月。当你越来越自信时，你可以进行8次呼吸。

现在，当你发现自己无法入睡时，练习4-7-8呼吸法

身体扫描

你听说过吗人体扫描技术帮助你放松和入睡?这种方法包括扫描你的身体，寻找紧张的迹象，这样你就可以克服这些迹象，进入睡眠。按照下面的步骤来练习这个技巧。

1.躺在床上，呼气时放松。

2.在你继续呼气和放松的时候，感受你脚下的床，感受它是如何支撑你的。

3.想象你身体的每个部位，从头部开始，然后移动到全身，寻找感觉紧张的部位。当你在身体中运动时，呼气，集中精力放松紧张的肌肉。

4.当你在全身寻找紧张感后，把注意力集中在呼气上。当你呼气时，对自己重复一句有助于入睡的咒语，比如简单的“睡觉”这个词或其他帮助你开始入睡的暗示。

遵循这个技巧，你会发现你的身心都开始放松了。在你意识到这一点之前，你就会渐渐入睡了!

一边呼吸一边数数

你知道数数可以帮助你入睡吗?遵循下面的建议来帮助你数数你晚上能睡个好觉．

1.躺在床上，专注于呼气，尽量放松。

2.呼气和放松时，感觉床在下方支撑着你。

3.从1数到10，然后从10倒到1，但要与呼气配对。

4.一直重复这个动作直到你睡着。

关于这个计算呼吸的主题有很多变化。例如，你可以从99开始倒数来帮助你入睡。看看哪种方法最适合你，然后练习到你昏昏欲睡为止。

呼吸图像

专注于呼吸的节奏是另一种帮助你入睡的方法。下面的步骤可以让你利用这种方法在睡前变得放松。

1.躺在床上，开始专注于你呼气时所感受到的放松。

2.感觉你的床支撑着你，当你呼气时进入放松状态。

3.当你变得更放松的时候，集中你的呼气，注意你做的时候的感觉。感觉的例子可能包括倒在床上，感觉事情变慢了，感觉沉重，甚至有时感觉自己更有耐心了。

4.当你变得放松时，开始想象你的呼吸是由颜色组成的。观察你吸气和呼气的时候，看看这些颜色和你的呼吸是一致的。不要强迫任何事情，也不要试图用自己的框框来框框它——让自己沉浸在体验中，看看你的脑海里出现了什么。

5.在入睡前，只注意自己的呼吸。

这听起来可能很简单，但是图像这是一种有效的放松方式，当你在睡前进行呼吸练习以帮助自己慢下来时，应该总是被认为是有帮助的。

可视化释放能量

当你试图入睡时，如果你能做一些有助于入睡的练习，这是有帮助的放松身心．这是一种排解能量，为睡眠做准备的方法。在我们已经讨论过的呼吸想象的基础上，你可以加入更多的想象来帮助你放松。要练习这个技巧，请遵循以下步骤。

1.想象一下，你内心的担心、压力或焦虑是一种有色气体，充满了你身体的每个角落。

2.想象一下，当你呼气时，这种彩色气体从你身体的每个部位排出，当它离开时，你开始放松。想象它从你的下半身向上穿过你的躯干，聚集成一个球，准备被排出。

3.现在想象一下，同样的能量正从你的头部向下拉到能量球中。感觉平静已经进入能量离开的所有领域。

4.现在，想象能量球包含了你所有的负能量，比如你的焦虑和恐惧。想象它像流星一样从你的头顶飞向大气层。

5.现在，注意你是如何感到放松、平静和准备睡觉的。