如何实践渐进性肌肉放松

渐进性肌肉放松（PMR）最早是由美国医生埃德蒙·雅各布森在20世纪30年代推出的焦虑还原技术。 The technique involves alternating tension and relaxation in all of the body's major muscle groups.

如果您患社交焦虑障碍（SAD），你的肌肉可能是紧张的到处都是。通过练习PMR，你会学到放松肌肉的感觉如何从紧张的肌肉不同。

渐进性肌肉放松通常与其他一起使用认知行为疗法技术，如系统脱敏。然而，单凭练技术将让您对您身体的焦虑反应的控制感更强。

对于那些谁从医疗条件受到影响，请确保在开始任何类型的放松训练演习之前与您的医生咨询。

渐进性肌肉放松步骤

查找分心一个安静的地方。在椅子的地板或斜倚烈，松开任何过紧的衣服，并取下眼镜或接触。休息你的手在你的腿上或椅子的怀抱。花几分钟甚至缓慢的呼吸。如果你还没有准备好，花几分钟时间练习膈肌呼吸。

现在，着眼于以下几个方面的关注，小心翼翼地离开你的身体放松的休息。

1. 前额：挤压肌肉在你的额头，保持15秒。感到肌肉越来越紧，并用张力器。然后，慢慢地在你的额头释放紧张而计数30秒。请注意，在你的肌肉怎么感觉你放松的差异。继续释放紧张，直到你的额头感觉完全放松。缓慢而均匀地呼吸。
2. 颚：紧张的肌肉在你的下巴，保持15秒。然后慢慢松开紧张而计数30秒。注意放松的感觉，并继续缓慢而均匀地呼吸。
3. 颈部和肩膀：在你的脖子上加重紧张和肩部通过提高你的肩膀向你的耳朵，并保持15秒。如算上30秒缓慢释放的张力。注意张力融化。
4. 胳膊和手：慢慢地画双手成拳头。拉你的拳头变成你的胸部，并保持15秒钟，挤压紧张，因为你可以。而你算30秒，然后慢慢松开。注意放松的感觉。
5. 臀部：慢慢地在15秒内增加紧张你的臀部。然后，慢慢地在30秒内释放的张力。注意张力融化。继续缓慢而均匀地呼吸。
6. 腿：慢慢增加你的股四头肌和小腿的紧张超过15秒。挤压肌肉坚硬如你可以。然后轻轻地在30秒内释放张力。注意紧张融化和放松所留下的感觉。
7. 脚：慢慢增加你的脚和脚趾的张力。收紧肌肉，就像你可以。而你算30秒，然后慢慢松开紧张。通知所有的紧张融化。继续缓慢而均匀地呼吸。

享受放松的通过你的身体一览无余的感觉。继续缓慢而均匀地呼吸。

录音

除了以下这些说明，你可以如通过提供的免费的MP3音频文件，可以考虑使用录音麦克马斯特大学与练习渐进性肌肉放松的方向。使用录音允许你在技术上得到充分的放松和集中。

PMR的功效，适用于焦虑

系统回顾在2008年进行，并发表在杂志BMC精神病学表明放松训练，包括PMR，在治疗焦虑症的疗效。 Therefore, if you are looking for evidence-based options to help treat your social anxiety, PMR may be a good choice.

一个字从Verywell

放松技巧，如渐进性肌肉放松可以帮助轻度至中度社交焦虑，或当除了传统的治疗实践，如认知行为疗法或药物。 However, if you find yourself living with severe untreated social anxiety, it is important to consult with a doctor or other mental health professional to obtain suitable treatment.