开始练习指导意象缓解焦虑的简单步骤

社交焦虑的引导意象包括使用可视化技术帮助你的身体进入放松状态。换句话说，你闭上眼睛，想象一个让你放松的地方的景象和声音。

引导图像可视化的类型

最常见的视觉形象包括热带海滩、温暖的阳光和舒缓的海洋声音。然而，如果你发现其他一些想象的场景更适合你，比如在大风的夜晚坐在熊熊的炉火前，无论如何都要利用这种场景。

场景的类型并不重要，重要的是你想象每一个场景、声音和气味，然后把自己带到那个地方。

引导意象如何帮助缓解社交焦虑

引导意象可以帮助你通过管理消极情绪来缓解焦虑。除了上面给出的例子，它还可以用来想象在各种社交和表现情况下的积极结果。而不是想象最坏的情况，引导图像让你有机会体验最好的可能的结果之前，进入一个情况。

一个引导图像可视化的例子

在下面的焦虑引导意象的例子中，使用了流行的海滩场景。如果您选择使用不同的设置，只需将下面列出的细节替换为与您正在使用的场景相关的细节。

重要提示:如果您的身体状况不佳，请在开始任何放松训练前咨询您的医生。

1.找一个没有干扰的安静地方

躺在地板上或靠在椅子上。解开任何紧身衣服，摘掉眼镜或隐形眼镜。把你的手放在膝盖上或椅子扶手上。选择一个你知道你不太可能被打扰的时间和地点。

2.做几次缓慢而均匀的呼吸

如果你还没有，花几分钟练习一下横隔膜呼吸．深呼吸到你的横隔膜，就像你在瑜伽课上做的那样。这种类型的呼吸将帮助你进一步放松。

3.当你感到放松时，轻轻地闭上眼睛

想象你躺在一个幽静的海滩上。想象一下你周围柔软的白沙和水晶般清澈的海水，轻柔的海浪拍打着海岸。想象一下头顶万里无云的天空，身后的棕榈树在微风中摇曳。继续闭上你的眼睛，想象这美丽的热带景色。

4.呼吸和闻到海洋和热带花卉的气味

注意海浪轻轻地滚到岸边的声音和你身后树上的鸟儿。感受你下面温暖的沙子和你皮肤上温暖的阳光。当你把一种清新的热带饮料送到嘴里时，注意它的味道。不要只是想象这个场景——尽你的想象去触摸它、品尝它、闻它。

5.在这个场景里想待多久就待多久

注意你的感觉是多么放松和平静。享受放松的感觉，因为它扩散到你的整个身体，从你的头到你的脚趾。注意你离焦虑有多远压力．只要你喜欢，就继续这个引导图像过程的阶段。你应该逐渐注意到你是多么的平静和放松。

6.当你准备好了，从10开始慢慢倒数

睁开眼睛，感觉放松但警觉。你已经回到了周围的环境，但一种平静的状态将取代你最初感受到的焦虑或担忧。现在，努力把这种平静转化到你接下来的一天中。

使用引导图像记录

你可能会发现仅仅使用如上所述的书面脚本来练习引导意象是很困难的。除了遵循这些书面说明，你还可以考虑使用语音录音，比如麦克马斯特大学提供的免费MP3音频文件，上面有指导图像练习的说明。

使用录音可以让你完全放松，集中精力练习。你也可以记录下自己阅读自己创建的引导意象脚本的过程。

来自Verywell的一句话

引导意象是一种放松训练，你可能会发现它有助于缓解社交焦虑。然而，如果你的焦虑很严重，你没有接受专业的治疗，比如认知行为疗法无论是CBT还是药物治疗，联系你的医生或心理健康专业人士进行诊断并制定康复计划是很重要的。万博手机客户端

轻度至中度焦虑可采用自助方法，重度焦虑往往需要传统的治疗策略。