抑郁症和你的饮食

如果你有慢性抑郁症，多个因素可能导致你的症状。这些潜在的原因之一是一种或多种必需营养素的缺乏。这可能是一个很好的消息，因为随着药物，治疗和任何其他治疗医生规定，对您的饮食进行简单的变化可能会帮助您感觉更好。

请记住，人体从维生素和矿物质中受益最大整种食物而不是药片。事实上，即使你的营养素并不低，一般来说，吃由新鲜食物而不是加工食品组成的均衡饮食可以帮助你感觉更好。

复合维生素B

维生素B对精神和精神健康都是必不可少的情感幸福感. 它们是水溶性的，这意味着它们不能储存在体内，所以你需要让它们通过你每天吃的食物。B族维生素可能因酒精、精制糖、尼古丁和咖啡因而耗尽。任何一种过量都会导致维生素B缺乏症。

维生素B1（硫胺）

大脑利用维生素B1帮助葡萄糖或血糖转化为燃料。没有它，大脑的能量就会迅速耗尽。硫胺素缺乏是罕见的，但可以导致各种疾病，包括易怒和抑郁症的症状。一项研究发现，硫胺素补充剂可能有助于抵消抗抑郁药对抑郁症患者的时滞。

维生素B1的天然食物来源包括：

• 橡子壁球
• 芦笋
• 豆类
• 甜菜叶
• 芽甘蓝
• 乳制品（如酸奶）
• 蛋
• 肉、家禽和鱼
• 坚果和种子
• 菠菜
• 全谷物

维生素B3（烟酸）

烟酸缺乏可导致糙皮病，一种可导致精神病和痴呆症的疾病。因为许多商业食品含有烟酸，糙皮病几乎消失了。然而，缺乏维生素B3会引起躁动和焦虑焦虑以及精神和身体上的迟缓。

维生素B3的食物来源包括：

• 乳制品
• 蛋
• 鱼
• 瘦肉
• 豆类
• 坚果
• 家禽

维生素B5（泛酸）

维生素B5的缺陷是罕见的，但可能导致疲劳，抑郁，失眠，皮肤刺激，手中和脚下的麻木和刺痛。

维生素B5的食物来源包括：

• 西兰花
• 鸡
• 鳕鱼
• 蛋
• 扁豆
• 牛奶
• 全麦面包
• 金枪鱼
• 酸奶

维生素B6（吡哆醇）

维生素B6帮助身体处理氨基酸，氨基酸是蛋白质和一些激素的组成部分。它需要制造血清素、褪黑素和多巴胺。许多营养导向的医生认为，大多数饮食不能提供最佳数量的这种维生素。

维生素B6缺乏，虽然非常罕见，但会导致免疫力受损、皮肤损伤和精神混乱。中度到重度糖尿病患者有时会出现边缘缺乏酒精使用障碍肾功能衰竭患者和使用口服避孕药的妇女。

维生素B6的食物来源包括：

• 牛肝
• 鸡
• 鹰嘴豆
• 白干酪
• 鱼（如金枪鱼、鲑鱼）
• 非柑橘类水果（如香蕉）
• 土豆
• 壁球

维生素B12

维生素B12缺乏可导致各种神经和精神症状。因为维生素B12对红细胞的形成很重要，缺乏维生素B12也会导致贫血。缺乏需要很长时间才能形成，因为人体在肝脏中储存了三到五年的供给。

这种情况被称为恶性贫血。由于内在因素随着年龄的增长而减少，老年人更容易B12缺乏症。

维生素B12的食物来源包括：

• 鸡
• 蛋
• 鱼（如鲑鱼、鳟鱼、白金枪鱼）
• 肉
• 牛奶
• 酸奶

维生素B9（叶酸）

维生素B9是合成DNA所必需的。它也是生产SAM（S-腺苷甲硫氨酸）所必需的。不良的饮食、疾病、酗酒和某些药物都会导致叶酸缺乏。孕妇经常被建议服用这种维生素，以防止发育中胎儿的神经管缺陷。

叶酸的食物来源包括：

• 芦笋
• 豆类（如鹰嘴豆、黑眼豆）
• 芽甘蓝
• 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝）
• 花生
• 葵花籽

维生素C

当太少的维生素C在抑郁症状中发挥作用时，补充剂可能有所帮助。虽然目前有更多的动物比人类研究呈现维生素C对抑郁症的影响，但对年轻男性学生的一个小型研究将更高的水平与抑郁，愤怒和混乱增加，改善了整体情绪和较低水平。

维生素C的食物来源包括：

• 西兰花
• 芽甘蓝
• 花椰菜
• 柚子
• 奇异果
• 甜瓜
• 橘子
• 胡椒
• 土豆
• 草莓
• 西红柿

维生素D

维生素D在许多方面对身体很重要。你的身体需要这种关键的维生素来吸收钙。更重要的是，你的骨骼需要它来保持健康和强壮，你的细胞需要它来生长，你的神经需要它来在大脑和身体其他部位之间传递信息，你的免疫系统需要它来抵御病毒和细菌。

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一个荟萃分析发现，患有抑郁症的人具有低维生素D水平和低维生素D的人有很多更大的抑郁风险。虽然吸收维生素D的最好方法是晒太阳，但膳食补充剂和某些食物也是可行的来源。

维生素D的食物来源包括：

• 牛肝
• 起司
• 蛋黄
• 多脂鱼（如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）
• 强化食品（如牛奶、非牛奶、果汁、酸奶、谷类食品）
• 蘑菇

矿物质

许多矿物质中的缺陷已经与抑郁症状以及身体问题有关。

镁

人体中第四次丰富的矿物质，镁大部分都储存在骨骼中。虽然不常见，但如果你没有摄入足够的富含镁的食物，就会出现镁缺乏症。

这种必需矿物质的缺乏与人格改变有关，包括冷漠、抑郁、激动、困惑、焦虑和谵妄。

镁的食物来源包括：

• 深绿色的绿叶蔬菜
• 豆类
• 坚果和种子
• 全谷物

钙

钙是人体内最丰富的矿物质，主要储存在骨骼和牙齿中，有助于形成和增强体质。它也在肌肉收缩、正常神经系统功能、凝血和激素分泌中发挥作用。

钙中饮食较低也已被证明在中年女性中增加自我评价的抑郁症。

缺钙的原因可能是饮食中钙的缺乏，以及富含蛋白质和钠的食物，这些都会影响钙的吸收。

钙的食物来源包括：

• 起司
• 多脂鱼（如鲑鱼）
• 强化食品（如非牛奶、果汁、谷类食品）
• 有机牛奶
• 酸奶

硒

硒是一种微量矿物质，这意味着你的身体只需要少量硒。硒对正常甲状腺功能、生殖和DNA合成至关重要。一项研究表明，年轻人体内硒含量过高或过低都会增加患抑郁症的风险。

硒通常存在于多种维生素以及硒蛋氨酸、富硒酵母或亚硒酸钠中。目前还不清楚人体对硒的吸收情况。

硒的食物来源包括：

• 面包、谷物和其他谷物制品
• 乳制品
• 蛋
• 肉
• 家禽
• 海鲜

锌

您需要锌进行正常生长和健康的免疫系统。微量矿物质参与蛋白质生产、DNA合成和细胞分裂。它也有助于你的嗅觉和味觉。

缺锌在儿童和年轻人中很少见，这可能是由于饮食以及吸收问题造成的，这在炎症性肠病（IBD）患者中可以看到。由于锌很快离开人体，你需要每天吃含锌的食物。

锌的食物来源包括：

• 豆类（如烤豆、鹰嘴豆、芸豆）
• 乳制品
• 肉
• 坚果（腰果）
• 家禽
• 海鲜（如牡蛎、螃蟹、龙虾）
• 种子（南瓜子）
• 全谷物

铁

铁缺乏可能会影响任何年龄的人。事实上，这是世界上最常见的营养缺陷之一。

一项研究发现，72％的抑郁症参与者具有缺铁性贫血（IDA）与16％的非抑郁参与者相比。研究人员也联系在一起抑郁症状的严重程度增加IDA。

铁的食物来源包括：

• 豆类（例如，平豆、黑豆、扁豆、芸豆）
• 牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉和火鸡
• 西兰花和白菜
• 干果（如杏子、李子、葡萄干）
• 青豆
• 绿叶蔬菜
• 坚果和种子（生南瓜子）
• 虾、蛤蜊和牡蛎
• 豆腐
• 西红柿

锰

虽然您的身体不需要太多，但这种痕量矿物是您的大脑，神经系统和您的许多身体酶系统的正常功能所必需的。微小的量（约20mg）储存在骨骼，肝脏，胰腺和肾脏中，您也可以从食物中获得。

研究表明，锰缺乏和过量的微量矿物质与抑郁症的发生有关。

锰的食物来源包括：

• 豆类（例如鹰嘴豆、利马豆、海军蓝豆、品豆）
• 绿叶蔬菜（如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、甘蓝）
• 坚果和种子
• 菠萝（包括生菠萝或菠萝汁）
• 覆盆子和草莓
• 海鲜（例如，贻贝，蛤蜊，小龙虾）
• 大豆，豆腐，临时
• 香料（如丁香、肉桂、黑胡椒、姜黄）
• 西葫芦
• 全谷物（如奎奴亚藜、糙米、燕麦、全麦面包）

钾

你的身体需要钾，以获得最佳的健康，包括适当的肾，心脏和脑功能，肌肉生长和神经传输。

低碳水化合物饮食可能导致钾缺乏，也与某些疾病有关，包括肾病、糖尿病和炎症性肠病患者，以及使用泻药或利尿剂的人。

最近的一项研究发现，钾盐中的饮食和高钠可能预测未来青少年的抑郁症。

钾的食物来源包括：

• 烤土豆
• 烤蕃薯具强药效
• 香焦
• 崔博培
• 蛤蜊
• 杏干
• 左口鱼
• 脱脂酸奶
• 梅子和梅子汁
• 番茄制品
• 白豆

来自粗糙的一个词

营养是良好心理健康的重要组成部分，但往往被忽视。幸运的是，调整你的饮食以保持你的身心健康并不需要太复杂。万博手机客户端

营养学家或营养师是确定你是否缺乏这些维生素和矿物质的第一步。如果你是，你可以一起工作，找到简单的方法，把更多的他们纳入你的饮食。