7的方法来提高你的情绪的食物

有时如果你沉溺于糖果紧张或沮丧时,你知道如何立即满足他们。但是他们常常导致血糖快速崩溃易怒。就像一些食物可以有负面影响在你的前景,最近的研究探索是否吃某些食物改善你的心情和幸福。

来看看具体的食物和饮食习惯,可以帮助促进你的情绪:

吃富含ω- 3脂肪酸的食物

越来越多的证据表明omega - 3脂肪酸(等油性鱼类丰富沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼)可能影响大脑功能,与缺乏ω- 3脂肪酸与心理健康问题有关。万博手机客户端

在发表的一项研究流行病学和社区卫生杂志》上举例来说,研究人员分析了26以前发表的研究(涉及150278人),研究了鱼的消费量和患抑郁症的风险之间的联系。在他们的分析结果,该研究的作者发现,那些经常食用鱼的人不太可能有抑郁症状。

虽然这个协会并不能证明因果关系,这表明需要进行严格的临床试验以探讨omega - 3脂肪酸的作用在抑郁和精神健康。万博手机客户端

除了whole foods,ω- 3脂肪酸的良好来源是鱼油,亚麻籽油,和echium油,但它是一个好主意来检查你的医疗服务提供者首先如果你怀孕了,护理,服药,或者有任何问题。

泵在益生菌

益生菌是最出名的角色在消化系统的健康,但新兴的研究表明,细菌在肠道发送和接收信号到大脑(称为肠脑轴)。在一篇发表于普通精神病学年报10 2017年,研究人员分析了之前发表的研究,发现大多数研究发现积极的益生菌对抑郁症状的影响。虽然承诺,该研究的作者指出多种益生菌菌株的变化,剂量,和治疗时间,这都需要进一步的研究来测试效果。

食用益生菌补充剂发现改善肠道症状和抑郁症在肠易激综合征(IBS)患者,根据公布的一项研究胃肠病学在2017年。参与者补充益生菌(双歧杆菌longum NCC3001)或安慰剂每天10周。

六周后,64%的服用益生菌减少抑郁症状,相比之下,那些服用安慰剂的32%。更重要的是,抑郁症状的改善与变化有关的大脑区域活动参与的心情。

然而,注意,有可能是免疫力低下的人合同infection-fungemia或bacteremia-from益生菌补充剂。跟你的医生开始前的益生菌。

找全谷物

全谷物是B族维生素的重要来源,营养对大脑健康至关重要。例如,维生素B1(维生素B1)是参与将葡萄糖转化为能量,泛酸(维生素B5)需要产生神经递质乙酰胆碱(参与学习和记忆),维生素B6有助于氨基酸色氨酸转化为5 -羟色胺,和维生素B12参与神经递质5 -羟色胺和多巴胺等的生产,等等,所有这些都有助于调节情绪。

全谷物食品可以让人困惑。阅读食品标签时的经验法则,每5克碳水化合物,产品应该有至少一个克膳食纤维被认为全谷物。

选择常规,营养早餐

经常吃早餐,可减少抑郁症状,根据一些研究人员。2017年的一项研究发表在食欲,例如,20岁的207710人的调查结果分析,发现那些说他们吃早餐“很少”或“有时”有更高的抑郁症状比那些吃早餐“总是”。

虽然协会并不能证明抑郁症状是由于不吃早餐,这表明可能定期早餐对情绪的作用,应进一步探索。

负载在绿叶蔬菜

菠菜和其他绿色蔬菜含有维生素B叶酸。尽管连接的机制还不完全清楚,低叶酸水平一直在研究与抑郁症有关。发表的一项研究精神病学杂志》上的研究2017年,例如,分析以往的研究发现,抑郁症患者血液叶酸水平较低和低膳食摄入叶酸相比那些没有抑郁症。

叶酸缺乏会影响5 -羟色胺的新陈代谢,多巴胺和去甲肾上腺素(对情绪神经递质重要),但这还需要进一步的研究来理解叶酸在抑郁和心理健康的作用。万博手机客户端

几项研究已经发现,更多的蔬菜和水果的消费与降低抑郁风险有关。在2017年发表的一项研究发现,野生蓝莓制成的饮料增加了儿童和年轻人的积极情绪。

叶酸也丰富的豆类和扁豆,一杯煮熟的扁豆提供推荐日摄食量的90%。

不要服用叶酸补充剂没有咨询你的卫生保健提供者。在某些情况下,可能会造成负面影响,对某些人有潜在风险(如那些有结肠息肉或癌症)。

享受适量咖啡因

咖啡因已经发现触发大脑化学物质,比如多巴胺的释放,这对性能和情绪是很重要的。一项研究发表在分子营养与食品研究在2016年,例如,分析12先前发表的研究,得出的结论是,饮用咖啡(在较小程度上,茶)对患抑郁症的风险有保护作用。

在上面的研究中,最大的影响是400毫升的摄入的咖啡(每天约2/3杯)。

咖啡因会影响每个人都不同,所以如果咖啡使你紧张,烦躁,难过的时候,失眠,或带来其他不利影响,避免喝(选择不含咖啡因的饮料和南非博士茶)或选择低的咖啡因饮料像红茶或绿茶。

另一个选择是茶。印度茶和红茶+加入小豆蔻和肉桂等香料,茶香料添加天然甜味的茶,这可能会帮助你减少糖和甜味剂。

丰富你的饮食与高维生素D的食物

被称为“阳光维生素,营养是身体的自然当皮肤暴露在太阳的紫外线B (UVB)射线。在过去的几年里,研究表明,维生素D可能增加5 -羟色胺的水平,一个关键的神经递质影响我们的情绪,缺乏可能与情绪障碍,特别是季节性情绪失调。

此外,初步研究表明,缺乏维生素D是老年人抑郁症的危险因素。

一些人缺乏维生素D的风险更大。例如,深色皮肤黑色素,阻断紫外线的物质。白天在室内工作,生活远离赤道,或在一个区域更大的空气污染也会增加维生素D缺乏的风险。

一个词从Verywell

饮食上的小改变可以产生很大的差异随着时间的推移你的感觉。在研究食物和情绪在早期阶段,这些食物可以让你健康的其他原因。

它可能容易使用食物来治疗焦虑或抑郁,但还需要更多的研究从大规模的临床试验。如果你有抑郁症或任何条件,重要的是要从你的卫生保健提供者寻求帮助。