提升您的认知健康和战斗脑老化的10个策略

保持有利的血压和胆固醇水平

许多老年人感到惊讶地知道之间存在共同的风险因素心脏病和阿尔茨海默氏病。但是，如果您想到血管系统如何向大脑提供血液，那么它有意义，血液流动的损害可能导致脑组织损伤。

大脑的小动脉对血压的升高敏感，长期高血压可能会伤害它们。几项研究支持与之间的联系血压和大脑健康。较高的血压与较差的认知性能和脑组织损伤相关。

胆固醇在形成淀粉样蛋白β斑块的形成，阿尔茨海默病的损伤特征以及胆固醇水平的损伤，旨在增加淀粉样蛋白β斑块的产生。

检查你的维生素D水平

低水平的维生素D与认知障碍有关。维生素D参与记忆形成。几项研究有关维生素D缺乏症在老年人的认知障碍或痴呆症的风险增加。

此外，维生素参与调节葡萄糖和钙的血糖和钙，也可能通过减少炎症并增加某些可用性来保护认知神经递质。

采用脑支撑补充ω-3 DHA和维生素B12

维持大脑中ω-3脂肪酸DHA的足够水平是预防生命后期神经变性疾病的重要措施。研究表明，较高的摄入和更高的循环ω-3 DHA与较大的脑体积相关，并且患有阿尔茨海默病的风险降低。

B12缺陷导致大脑中的问题，包括混乱，沮丧， 和糟糕的记忆。这种重要的维生素的缺乏与阿尔茨海默病有关。

由于您的身体吸收维生素B12的能力随着年龄的增长而降低，并且维生素不存在于植物食品中，因此可以补充。此外，RDI不足以灵活性，素食主义者和老人。

限制您的红肉和其他动物产品的消费

铜和铁是红色肉类大量存在的必需矿物质;这些矿物质随着时间的推移积累在体内，而且它们可能会伤害大脑。

相反，它们可以通过更健康的选项获得非危险量，例如芝麻和南瓜种子，射灯和其他豆类。

专注于整个植物食品

遵循的好规则是有90％或更多的饮食是整个植物食品，意思是蔬菜，水果，豆类，坚果和种子。这些食物和乳制品中的饮食更高，与阿尔茨海默氏症的风险减少36％有关。

确保您的饮食富含自然，健康的植物食品，并通过每天至少吃一次，在您的Entrée中添加更多的生蔬菜给您的饮食。加入豆类，西红柿，生洋葱和坚果或种子的沙拉酱。

经常吃浆果

在蔬菜和水果中发现的植物化学可能有助于缓解大脑中氧化应激和炎症，导致阿尔茨海默病的风险降低。

特别是浆果被挑出了对大脑的保护作用。已经发现几种不同的浆果在动物中脑功能中慢慢或逆转的年龄相关。

蓝莓和石榴表明了人类研究的有希望的结果，这表明这些丰富的食物可能有助于改善记忆在老年人。

制作坚果和种子你的主要肥胖来源

研究表明，特别是螺母消费 - 核桃 - 可以益处脑功能。核桃富含欧米茄 - 3脂肪酸ALA（前往DHA和EPA），观察性研究将更高的核桃消耗与更好的工作记忆联系起来。

避免饮食中的盐

高盐摄入滴下动脉并增加血压，损坏大脑中的精致血管，损害脑组织中的血液流动，增加了您的认知障碍机会。

用草药和香料季节食物或尝试用柑橘或味醋的飞溅扰乱食物，或使用无盐调味料。

远离饮食中添加的糖

过量的糖可以损害你的认知技能并且还有助于高血压。大量的糖导致血糖中的危险升高，这可能导致血管损坏，并且有证据表明这种损害有助于脑功能的逐步下降。

此外，频繁暴露于高葡萄糖水平可能会降低心理能力，因为较高的HBA1C水平与更大程度的脑收缩相关。

相反，满足新鲜水果的甜食，这将为您提供果实纤维和抗氧化剂的增加的益处。

保持活跃

平衡的生活有助于改善整体福祉。定期运动对生活阶段的大脑有利。一个可能的原因是，在体育活动期间，有增强的血液流向大脑，并定期锻炼有助于保持血管健康。

锻炼还有助于脑组织产生更多的线粒体，负责细胞能量产生。高水平的身体活性与阿尔茨海默病风险的显着降低有关。