关于咖啡因摄入你该知道些什么

咖啡因是目前世界上最常用的药物。它存在于许多食物和饮料中，这使得人们很容易忘记它是一种药物。它甚至是面向儿童的饮料和食品中的一种成分。虽然咖啡因对健康有一些好处，但它确实对身体和大脑有显著的负面影响。

不像其他的精神药物在美国，咖啡因是合法的，也是世界上使用最广泛的物质之一。

也被称为:因为咖啡因是合法的，所以通常不会用俚语来指代它。咖啡和茶是两种最常见的天然含咖啡因的饮料，它们的俚语包括Joe和cuppa。

药品类:咖啡因被归类为兴奋剂。它能增强中枢神经系统的活性。

常见的副作用:咖啡因可以提高能量水平和警觉性，但副作用包括易怒、紧张、焦虑、心率加快和失眠。

请注意，虽然FDA规定含有添加咖啡因的产品必须贴上标签，但对于天然含有兴奋剂的食品和饮料则不需要贴上标签。由于许多产品都没有说明它们含有多少咖啡因，所以很难知道你摄入了多少咖啡因。

咖啡因有什么作用?

因为咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，人们通常服用它来提高警觉和精力。咖啡因可以改善情绪，让人感觉更有效率。它被认为是通过阻断神经递质腺苷的受体，增加大脑的兴奋性来起作用的。

专家怎么说

研究表明咖啡因对健康既有积极的影响也有消极的影响。

它能在一定程度上提高智力表现。在2012年发表的一项研究中，咖啡因被证明可以提高一系列不同任务的表现，包括警惕性、反应时间、信息处理，以及一些(但不是全部)校对任务。

但是提高你的表现没有捷径可走。当比较每日咖啡因摄入量低的人(每天最多100毫克咖啡因)和经常摄入大量咖啡因的人(每天超过300毫克咖啡因)时，改善是相当小的，更多的咖啡因也不会有更好的效果。

而那些每天摄入大量咖啡因的人做摄入更多的咖啡因，表现出更好的表现，这可能只是他们在抵消咖啡因依赖的影响——所以通过摄入更多的咖啡因，他们的表现更接近于如果他们一开始就没有对咖啡因上瘾的话。

咖啡因可能会提高反应时间，但预期也可能发挥作用。根据2010年发表的一篇综述，咖啡因可以提高警惕性和反应时间。2009年发表的另一项研究探索了这种工作原理的微妙之处，发现至少在某些时候，这是一种预期效应。

预期效应在药物对人们知觉和行为的影响中起着重要作用。人们对咖啡因会如何影响他们的表现的期望——特别是如果他们认为咖啡因会影响他们的话损害它们的性能似乎是这些改进的基础。

换句话说，如果人们认为摄入咖啡因会使他们的表现变差，他们就会更加努力地去弥补咖啡因的预期效果。

在推荐剂量下，咖啡因可以对情绪产生有益的影响。咖啡因会影响影响情绪和精神表现的神经递质，包括去甲肾上腺素、多巴胺和乙酰胆碱。2013年发表的一项研究发现，每天喝两到三杯含咖啡因的咖啡与降低自杀风险有关。

标示外使用

咖啡因有时会被处方或非处方使用，以提高疲劳或嗜睡患者的精神警觉性。柠檬酸咖啡因也被用作早产儿呼吸问题的短期治疗方法。

常见副作用

咖啡因可以提高警觉性，但它也会导致一些令人不快的副作用，包括:

• 不安
• 紧张
• 兴奋
• 失眠
• 泛红的脸
• 过度的排尿
• 胃肠道紊乱
• 肌肉抽搐
• 散漫的演讲
• 心动过速或心律失常
• 永不枯竭的时期
• 很难放松

咖啡因还会影响:

情绪:虽然人们经常使用咖啡因来改善情绪，但过量摄入咖啡因会增加焦虑。

心率:咖啡因可以加速心率，摄入360毫克咖啡因后效果显著，相当于三杯半煮咖啡。高剂量的咖啡因可以通过改变心跳的速度和规律对心脏产生更显著的影响。这被称为心动过速或心律失常，可能很严重。

血压:摄入咖啡因会使血压升高。咖啡因的这种作用被称为“升压效应”，在不同年龄和性别的人群中都很明显，在高血压患者中尤其明显。如果你不确定这是否适用于你，问问你的医生你的血压，并听取他们的建议，相应地调节你的咖啡因摄入量。

当大量摄入咖啡因时，咖啡因对人体有害副作用从不愉快到严重，有时甚至会导致咖啡因过量．

咖啡因与酒精等其他物质一起服用也会造成危险。咖啡因会导致过度饮酒，因为咖啡因的兴奋作用掩盖了酒精的抑制作用。

使用迹象

由于咖啡因不是违禁药物，人们很少试图掩饰自己摄入咖啡因的事实。有迹象表明某人可能过度使用咖啡因，包括:

• 症状如紧张不安、失眠、恶心、颤抖和心悸
• 情绪变化，包括躁动或抑郁
• 过量饮用含咖啡因的饮料

误区和常见问题

有些人认为咖啡因可以提高记忆力，尽管根据2015年发表的一篇综述，这一观点的研究证据是混合的，尽管许多研究发现，提高记忆力与使用能量饮料有关。

人们还经常怀疑过量摄入咖啡因是否会导致心脏问题。虽然咖啡因的摄入确实对心率有短期影响，但从长期来看，大量摄入咖啡因是否会增加心血管疾病的风险尚不清楚。

根据2017年的一项综述，几项研究表明，男性或女性患心血管疾病的风险增加与咖啡因摄入无关，但咖啡因对高血压患者来说可能是个问题。然而，如果你有任何类型的心脏病，你应该在食用任何含咖啡因的食物和饮料之前咨询你的医生。

一个常见的误解是咖啡因会导致不孕。2017年发表的一项研究表明，摄入少量咖啡因(每天约200毫克或更少)与生育问题之间没有联系。

另一个常见的问题是咖啡因药片和其他高剂量产品是否与含有咖啡因的食品和饮料不同。含有高浓度咖啡因的产品，如药片和粉末，虽然在化学上与其他形式的兴奋剂没有区别，但确实会带来额外的危险。

由于这些产品浓度过高，安全剂量和有毒剂量之间的差异很难测量，这增加了意外过量和癫痫等负面副作用的风险。

宽容、依赖和退缩

反复摄入咖啡因会导致耐受性、依赖性和戒断。当你必须摄入更大或更频繁的剂量才能达到相同的效果时，就会产生耐受性。依赖包括需要持续服用这种物质，以避免令人不快的脱瘾效应。

咖啡因会在你体内停留多久?

咖啡因在摄入一小时后达到体内的峰值，但这种刺激效果可能会持续六个小时。

上瘾

虽然使用咖啡因会导致身体或心理上对它产生依赖，但它对大脑的奖励系统的影响还不足以导致真正的上瘾。美国国家药物滥用研究所(NIDA)将成瘾定义为不顾负面后果长期、无法控制地使用某种物质。

然而，人们经常不经意地把他们对咖啡和其他含咖啡因饮料的热爱称为“上瘾”。

撤军

人们经常继续使用咖啡因作为减少咖啡因戒断症状的一种方式。

你从咖啡因中获得的短期好处可能会被你在咖啡因影响下增加的焦虑所抵消，当效果消失时，戒断症状可能会使你希望改善的心理过程恶化。

咖啡因戒断通常在摄入最后一剂后的12到24小时内开始。它会导致一些令人不快的戒断反应，包括:

• 头痛
• 缺乏精力
• 震动
• 易怒
• 焦虑
• 疲劳和困倦
• 问题集中
• 情绪低落

戒断症状可以从轻微到更严重，这取决于你习惯摄入多少咖啡因。这些不愉快的影响通常在两三天内开始消退。

如何获得帮助

如果你摄入大量的咖啡因——相当于每天喝三杯以上的茶或咖啡——可能会对你的健康产生负面影响，所以减少咖啡因的摄入量是值得考虑的。

最好的方法是逐渐减少咖啡因的摄入量。这样做可以逐渐降低你的依赖，同时最大限度地减少戒断的负面影响。

重要的是要了解你摄入的所有不同来源，包括食物、能量饮料、咖啡因、茶和软饮料。试着用低咖啡因或不含咖啡因的替代品来逐渐消除这些来源。