11种愤怒管理策略帮助你冷静下来

无法控制自己的愤怒会导致各种各样的问题，比如说后悔的话，对孩子大喊大叫，威胁同事，发送草率的电子邮件，发展健康问题，甚至诉诸于身体暴力。但并不是所有的愤怒问题都那么严重。相反，你的愤怒可能包括浪费时间思考令人沮丧的事情，在交通中感到沮丧，或者对工作发泄。

管理你的愤怒并不意味着永远不生气。相反，它包括学习如何以健康和有效的方式识别、处理和表达你的愤怒。愤怒管理是每个人都可以学习的技能。即使你认为你已经控制住了自己的愤怒，你也总有改进的空间。

为什么要控制愤怒

愤怒是一种情绪，可以是轻微的刺激，也可以是强烈的愤怒．虽然很多人把愤怒仅仅归类为“消极情绪”，但它也可以是积极的。愤怒的情绪可能会刺激你为某人挺身而出，或者他们可能会引导你创造社会变革。

但如果不加以控制，愤怒的情绪会导致攻击行为比如对人大喊大叫或破坏财物。愤怒的感觉也会让你远离这个世界，把你的愤怒转向内心，这是可以的影响你的健康和幸福．

当愤怒太频繁、太强烈或以不健康的方式表达时，就会产生问题，这会对身体、精神和社交造成损害。出于这个原因，愤怒管理策略是有益的，可以帮助你找到健康的方式来表达你的情绪。

愤怒管理策略

研究一直表明，认知行为干预对改善愤怒管理是有效的。这些干预包括改变你的思维和行为方式。它们基于这样一个概念，即你的思想、感觉和行为都是相互联系的。

你的想法和行为要么助长你的情绪，要么减少情绪。所以，如果你想让你的情绪状态远离愤怒，你可以改变你的想法和你的行为。没有燃料，你内心的火焰就会开始减弱，你会感觉更平静。

以下是11种你可能想要纳入愤怒管理计划的策略。这些工具旨在帮助你管理和控制你的愤怒。

确定触发

如果你已经养成了发脾气的习惯，盘点一下那些引发你愤怒的事情。排长队，堵车，尖酸刻薄的评论，或者过度的疲劳只是一些事情可能会缩短你的保险丝。

虽然你不应该因为你无法保持冷静而责怪别人或外部环境，但了解引发你愤怒的事情可以帮助你做出相应的计划。

你可能会决定以不同的方式安排你的一天来帮助你管理你的压力更好。或者，你可以在遇到通常让你感到痛苦的情况之前练习一些愤怒管理技巧。做这些事情可以帮助你延长你的导火索——这意味着一个令人沮丧的插曲不会让你发火。

评估你的愤怒

在你采取行动让自己平静下来之前，问问自己你的愤怒是朋友还是敌人。如果你目睹别人的权利被侵犯，或者你正处于不健康的状况，你的愤怒可能会有所帮助。

在这些情况下，你可以通过改变情况而不是改变你的情绪状态来进行。有时候，你的愤怒是一个警告信号，表明有些事情需要改变情感虐待关系或者是有毒的友谊。

然而，如果你的愤怒正在造成痛苦或伤害你的人际关系，你的愤怒可能是一个敌人。这种类型的愤怒的其他迹象包括感觉失控和后悔自己的言行以后。在这种情况下，努力控制自己的情绪、让自己冷静下来是有意义的。

识别警告信号

如果你像某些人一样，你可能会觉得愤怒在瞬间袭来。也许你会在一瞬间从平静变成愤怒。但当你的愤怒情绪上升时，仍有可能出现警告信号。尽早认识到它们可以帮助你采取行动，防止你的愤怒达到沸点。

想想你所经历的愤怒的身体警告信号。也许你的心跳加快了，或者你的脸感到热。或者，也许你开始握紧你的拳头。你可能还会注意到一些认知上的变化。也许你的思维在加速，或者你开始“看到红色”。

通过认识到你的警告信号，你就有机会立即采取行动，防止自己做或说一些会带来更大问题的事情。学会关注自己的感受，你就能更好地识别警告信号。

一步

试图赢得一场争论或在不健康的情况下坚持下去只会加剧你的愤怒。当你的愤怒上升时，你能做的最好的事情之一就是如果可以的话，把自己从这种情况中解脱出来。

当谈话变得激烈时，休息一下。如果你觉得自己要爆发了，就离开会议。如果你的孩子让你心烦，去散散步。暂停是帮助你冷静大脑和身体的关键。

当你需要走开的时候，向他们解释你并不是在逃避困难的话题，而是在努力控制你的愤怒。你无法进行富有成效的对话，或者解决冲突当你感到非常沮丧的时候。当你感觉平静下来时，你可以重新加入讨论或再次提出这个问题。

有时，设定一个具体的时间和地点，这样你们可以再次讨论这个问题。这样做会给你的朋友、同事或家人一种平静的感觉，因为这个问题确实会被讨论——只是在稍后的时间。

和朋友聊天

如果有人能让你平静下来，和那个人谈谈问题或表达你的感受可能会有帮助。然而，重要的是要注意，发泄可能适得其反。

抱怨老板描述你不喜欢某人的所有原因，或者抱怨所有你感觉到的不公平都可能会火上浇油。一个常见的误解是你必须发泄你的愤怒才能感觉更好。

但研究表明，你不需要“发泄你的愤怒”。例如，在你生气的时候砸东西，实际上可能会让你更生气。所以谨慎使用这种应对技巧是很重要的。

同样，如果你要和朋友谈话，确保你正在寻找解决方案或减少你的愤怒，而不仅仅是发泄。把他们当作你的咨询顾问是不公平的。相反，你可能会发现使用这种策略的最好方法是谈论其他事情，而不是让你感到愤怒的情况。

行动起来

愤怒会给你带来能量。充分利用这种激增的最好方法之一就是参加体育活动。无论你是快走还是去健身房，锻炼都能消耗掉额外的紧张。

定期锻炼也有助于减压。有氧运动可以减少压力，这可能有助于提高你的挫折容忍度。此外,锻炼能让你理清思路．你可能会发现，在一次长跑或高强度锻炼后，你对困扰你的事情有了更清晰的认识。

管理你的思想

愤怒的想法会给你的愤怒火上浇油。这样想:“我受不了了。交通堵塞会毁了一切，”这会增加你的挫败感。当你发现自己在想那些让你愤怒的事情时，重新调整你的想法。

相反，你可以这样说:“每天路上有数百万辆车。有时还会出现交通堵塞。”专注于事实——不要加上灾难性的预测或扭曲的夸张——可以帮助你保持冷静。

你也可以制定一个咒语，你可以重复来淹没让你愤怒的想法。说:“我很好。保持冷静”或“不要帮忙”，一遍又一遍地可以帮助你减少或减少愤怒的想法。

换频道

反复思考令人沮丧的情况会激发愤怒的情绪。例如，如果你今天的工作很糟糕，整个晚上都在重复那些出错的事情会让你陷入沮丧的状态。

告诉自己“别想了”并不总是成功的。最好的精神转换方式是用一项活动来分散自己的注意力。做一些需要你集中注意力的事情，让愤怒或消极的想法更有挑战性。

一些例子可能包括深入清洁厨房，在花园除草，支付一些账单，或与孩子玩耍。找一些事情做，让你的大脑占据足够多的时间反复思考让你心烦意乱的事情．然后，你的身体和大脑才能冷静下来。

专注于放松

有许多不同的放松练习可以用来减少愤怒。关键是要找到最适合你的。呼吸练习而且渐进式肌肉放松是缓解紧张的两种常用策略。

最棒的是，这两种练习都可以快速而谨慎地进行。所以，无论你是在工作中感到沮丧，还是因为晚餐约会而生气，你都可以迅速释放压力。

然而，需要注意的是，放松练习需要练习。一开始，你可能觉得它们并不有效，或者你可能会质疑它们是否对你有用。但经过练习，它们可以成为你控制愤怒的首选策略。

探索你的感受

有时候，花点时间想想在你的愤怒之下隐藏着什么情绪是有帮助的。愤怒通常是一种保护面具，帮助你避免感受到更多痛苦的情绪，比如尴尬、悲伤和失望。

例如，当有人给你难以接受的反馈时，你可能会因为感到尴尬而愤怒地大发雷霆。让自己相信别人对你的批评是不好的，这可能会让你在那一刻感觉更好，因为它可以避免你的尴尬。但承认潜在的情绪能帮你找到问题的根源。然后，你可以决定采取适当的行动。

例如，如果有人取消了对你的计划，而你潜在的情绪是失望，你可以试着解释一下取消让你感觉如何，而不是愤怒地大发雷霆。当你诚实地表达自己的感受时，你更有可能解决问题。愤怒的回应通常只会把人推开。

制作一个“冷静”工具包

如果你下班回家压力很大，把你的愤怒发泄在你的家人身上，或者你知道工作会议给你带来了很多挫折，创建一个可以用来放松的平静工具包。

想想那些能调动你所有感官的东西。当你能看到、听到、看到、闻到和触摸让你平静的东西时，你就能改变你的情绪状态。所以，一套镇静套装可能包括有香味的护手霜、一幅宁静的风景画、一段可以大声朗读的精神文章，以及几块你最喜欢的糖果。包括一些你知道能帮助你保持冷静的事情。

你也可以创建一个虚拟的冷静工具包，可以随身携带。这些都是您在需要时可以调用的东西，而且更便于携带。例如，平静的音乐和图像，引导冥想或者呼吸练习的指导可以存储在你智能手机上的一个特殊文件夹中。

得到帮助

如果愤怒已经给你的生活带来了问题，而你正在努力控制自己的脾气，你可能需要寻求专业帮助。一些心理健万博手机客户端康问题可能与愤怒管理问题有关。

例如,创伤后应激障碍与攻击性爆发有关抑郁症也可能导致易怒，并可能使管理愤怒更加困难。发现任何可能阻碍你控制愤怒能力的心理健康问题都很重要。万博手机客户端

首先和你的医生谈谈你的情绪和行为。你的医生会确保你没有任何导致这个问题的身体健康问题。

你的医生可能会把你推荐给心理健康专家做进一步的评估。万博手机客户端根据你的目标和治疗需要，治疗可能包括单独的疗程以及愤怒管理课程．

来自Verywell的一句话

对许多人来说，愤怒的爆发是有目的的。对某人大喊大叫可能会让他们服从你的要求。但是，虽然攻击性行为可能会在短期内满足你的需求，但会有长期的后果。你说的话可能会对你们的关系造成持久的伤害，甚至导致关系破裂。

如果你一直把愤怒当作一种工具，你可能会从学习更健康的策略中受益，比如寻求帮助，或者以一种自信而不是激进的方式说出来。如果你需要更多帮助，和你的医生谈谈你的愤怒管理问题。