使用行为激活治疗抑郁症的8个小贴士

行为激活是一个基本的应对策略以及短期治疗，对您的心情产生巨大影响。如果你已经获得了治疗抑郁和/或创伤后应激障碍（PTSD），研究表明，行为行为可以是治疗的有效部分。

当你觉得沮丧的或焦虑的，你可能不太可能做你喜欢的事情或避免其他可能令人愉快的活动。这样做的后果往往是情绪恶化，感觉与他人更加疏远，焦虑加剧。当你感到越来越孤立时，你可能开始有患抑郁症的危险。

行为激活的工作原理

在行为激活中，你确定特定目标为实现这些目标而努力。这些目标采取与你想要的生活相一致的愉快活动的形式。例如，如果你想过一个有同情心的人的生活，你可以选择目标集中在志愿服务，帮助朋友，或捐赠给慈善机构。

行为激活旨在增加与积极奖励活动的联系。特别是当您注意到自己感到焦虑或沮丧时，您应该在一项活动上工作。这教导了你的行为会影响你的心情。

如何增强行为激活

尽管行为激活是一种非常简单的应对技能，但它可能很难做到，尤其是当你没有动力的时候。然而，有一些方法可以让行为激活更有效。

确定对你特别重要的活动

在实施行为激活时，有时人们会识别出对其他人很重要的活动。基本上，人们根据自己的想法来识别活动应该与他们所做的相反想去做。如果你想出对你不重要的活动，那将是难以激励，并且真的觉得与你所吸引的活动有关。

当你选择行为激活的活动时，试着想想什么对你来说特别重要。什么对你重要？你想为自己建立什么样的生活？提出对你真正重要的、与你的价值观和愿望有关的具体活动。当你情绪低落或正在经历压力时，这会给你额外的动力高水平的焦虑。

确保活动是具体的，进度是可衡量的

提出具体的活动来衡量你的进步。也就是说，你能快速确定你是否完成了一项任务吗？如果答案是“不”，那么你确定的活动可能太模糊了。

例如，让我们说你想出了这项活动，“组织起来。”这是什么意思？你想组织什么？如果您组织账单，这是否意味着您已完成此任务，或者还有更多才能组织吗？

相反，您可能想要选择活动，“组织厨房。”这是一个具体的活动，可以轻松地测量其完成。当活动特定和可衡量时，它可以在行为激活中为您提供更多方向。

列出最简单的活动

当你感到沮丧或非常焦虑时，行为激活可能很难做到。因此，您希望确保快速查看进度。如果您正在遇到非常低的动机，最重要的是要搬进来确保避免行为与焦虑和抑郁症相关联。

你可以通过将你的活动列表从最简单的到最难的排列来做到这一点。一旦你建立了这个清单，就从一些你很容易完成的活动开始。这样做，你可以确保你得到积极的，但也不会强调你太过分了。

想出各种各样的活动

你也不希望行为激活变得无聊。当涉及到你选择的活动时，把它混合起来。在不同的生活领域，比如工作、人际关系、个人护理和家庭/朋友，开展各种各样的活动。

你拥有的种类越多，你的生活越达到了，你的动力就越有可能使用行为激活作为一个为您的投灾和抑郁症的应对策略将继续。

争取别人的支持

如果您发现涉及到行为激活时难以激励，请询问其他人支持。与朋友或家人建立合同。让他们了解您的活动以及您希望在一周内完成的事情。

你的朋友或家人可以帮助你完成这项活动，或者在一周内与你联系，看看你的进展如何。他们也可以作为你的啦啦队队长，增加你的动力。

留心

即使人们积极参与愉快的活动，他们仍然可以展示避税行为。他们可能会被困在他们的头上，令人担忧或逆转过去。这使得难以与参与有意义的活动的积极方面连接。当您从事行为激活时，令人心态和呈现，可以确保您完全体验并参与您所选活动。

慢慢地取东西

行为激活是解决PTSD症状的一个很好的方法，包括回避行为和情感麻木症状。此外，行为激活可以降低你患抑郁症的风险，如果你有抑郁症，帮助治疗。

尤其是当你正经历着低动力或高水平的焦虑时，设定合理的目标并慢慢来是很重要的。从几项活动开始，然后慢慢增加每周的活动量。即使是少量的活动也会对你的情绪产生很大的影响。

奖励你的进步

最后，记得奖励自己的进步。认识到你的成就。这样做可以提高你的动力，以继续前进，特别是在那些时候你的心情倒塌。一步一步，您可以使用行为激活来构建更有意义和充实的生活。