为什么我只在晚上抑郁?

作为最常见的情绪障碍之一，重度抑郁症可以在任何人、任何年龄、任何时间发生。对一些人来说，抑郁症的症状在晚上可能会更严重，导致难以入睡，焦虑以及孤立和绝望的感觉。其他人可能会在早上抑郁，这被称为每天的情绪变化．

症状

抑郁症的成因严重的症状干扰你的情绪和日常生活活动。如果你在过去的两周或更长时间里，几乎每天都有这些症状，而且没有好转，你应该去看医生。

• 睡眠问题，比如睡得比正常多，难以入睡或保持睡眠
• 吃得比平时多或少
• 体重减轻或增加
• 对曾经喜欢的活动失去兴趣和/或乐趣
• 缺乏精力
• 难以从事正常的日常生活任务，如刷牙或洗澡
• 头痛、胃痛或其他对治疗无效且没有明显原因的疼痛
• 易怒
• 感到悲伤或焦虑
• 感觉绝望
• 哭
• 不安
• 感到孤立或孤独
• 感觉自己毫无价值、内疚或无助
• 难以集中注意力
• 自杀的念头或者尝试，或者思考死亡

原因

有几个因素可能会导致夜间抑郁情绪的恶化。其中一些你可能能够适应，而另一些则更难管理。

沉思

抑郁症患者经常沉思或者反复思考与他们有关的过去事件和问题，试图弄清楚它们的意义，或者想象它们有不同的结果。由于抑郁症会导致人们倾向于关注负面事件(例如，在精神上重温与朋友的争吵)，沉思会加剧抑郁和焦虑的感觉。这通常是夜间抑郁症状的主要原因。

不足为奇的是，当你独自一人，没有干扰时，你更容易沉思，对我们许多人来说，这往往是在晚上。一天结束时的疲劳也会让我们更容易情绪低落。虽然沉思是正常的，但它可能是非常不健康的，特别是如果它导致或恶化抑郁或焦虑。

夜间光照

关于夜间暴露在光线下和抑郁之间的联系，已经有很多研究。一项研究发表在美国流行病学杂志研究显示，老年人睡眠时卧室低强度光照与抑郁症状之间存在相关性，尽管光照很可能不是唯一的原因。

年轻人的风险可能更高，因为他们的眼睛更敏感。目前还不清楚光线和抑郁之间的确切关系，但有可能在夜间暴露在哪怕是少量的光线下都会干扰你的睡眠周期，从而影响你的情绪。

昼夜节律中断

多项研究表明，当你的昼夜节律或内部睡眠时钟被打乱时，你患抑郁症或症状恶化的风险就会更高。昼夜节律紊乱可能是时差、夜班和夜间光照增加等因素造成的。一般来说，最好是在白天保持清醒和活跃，并确保你在晚上得到最好的睡眠质量。

时间类型

你认为自己是早起鸟，夜猫子，还是介于两者之间?你晚上睡多久、什么时候睡被称为睡眠类型。一项关于睡眠类型和抑郁症之间关系的研究调查了32470名女性，她们的平均年龄为55岁，没有经历过抑郁症。他们分别对自己的睡眠类型进行了分类:早、中、晚。

在这些女性中，有2581人在四年的随访期间被诊断为抑郁症。早起的女性患抑郁症的风险比早起的女性低12%，而夜猫子的风险高出6%。研究结果清楚地表明，越是被认为是夜猫子的女性，她患抑郁症的可能性就越大。

这项研究并没有表明夜猫子会导致抑郁症。但事实上，有多项研究表明，生物钟和抑郁症之间存在联系，这意味着有必要进行更多的研究，尤其是关于遗传和环境影响的研究。

应对

这些策略可能有助于打破夜间消极思想的循环，抑制夜间抑郁症状。

创造积极的思想

参加一项你喜欢的爱好，比如写作、演奏乐器、绘画、冥想或祈祷，都能帮助你产生积极的想法。你试着用积极的东西填满你的大脑，这样消极的思想就没有空间爬进来占据你的空间。

解决负面事件

沉思的人不仅倾向于重播事件，而且还会陷入诸如“为什么这种事情总是发生在我身上?”和“我哪里出了问题，以至于我无法应对?”这些想法会导致无助感。

相反，当你想清楚的时候，花点时间，找出至少一个你可以采取的步骤来克服你的问题。这甚至可以是一件很简单的事情，比如打电话给朋友，试着头脑风暴一个解决方案。这种精神上的干扰和积极的行动可以帮助你重新获得掌控局面的能力，减少无助感。

建立自尊

你擅长什么?你喜欢什么?想一些方法来建立你的自我价值感比如上武术课，开始一个新的爱好，拿起你曾经演奏过的乐器，或者参加一个你感兴趣的科目的夜间或在线课程。对自己和自己所取得的成就感觉良好有助于避免沉思。

养成良好的睡眠卫生习惯

尽可能为自己的睡眠做好准备。

• 直到你真的累了才去睡觉．这会让你有更少的时间去思考生活中的所有问题和负面事件。如果你不困，试着读一本书或杂志直到你困了。
• 保持房间黑暗．把你的卧室弄得越暗越好，这样有助于防止夜间睡眠受到干扰。试着使用房间的遮光帘或百叶窗，晚上不要开着电视。
• 睡前尽量少看屏幕．睡前至少两小时关闭屏幕和电子产品，以最大限度地延长睡眠时间。睡前暴露在屏幕发出的蓝光下会打断你的睡眠，导致睡眠质量较差。

治疗

如果像这样的自助策略不能帮助你沉思，一种心理疗法叫做认知行为疗法也是帮助您处理此问题的一个选项。以沉思为中心的认知行为疗法是专门为帮助患者沉思而设计的，尽管关于其有效性的研究仍在进行中。