如何停止拖延

拖延症是一个很容易养成的习惯，特别是如果你有抑郁症的症状。抑郁症患者面临的症状包括乏力绝望让人很容易说:“我要把这件事推迟到明天我感觉好一点的时候。”

最后期限慢慢到来，恐慌开始出现。随着恐慌的加剧，萧条也在加剧。随着抑郁的增加，逃避现实的需求也在增加。

抑郁和拖延

拖延可以带来暂时的缓解。这是一种无论如何不适应的处理情绪和身体症状伴随抑郁症．抑郁症患者可能会以不同的方式体验拖延症。

• 难以组织思想和行动保持计划的进度添加/多动症可能属于这一类)
• 感觉不知所措这可能会导致无法尝试完成任务
• 惩罚某人的欲望因为你对他们怀有敌意而把事情推迟
• 对常规和时间表的反叛
• 害怕被反对

拖延者的类型

拖延症的类型可以围绕以下四个主题之一重叠或集合。一旦你认识到自己的拖延症，你就可以采取措施来阻止它。

自我怀疑

这些人觉得关于如何做事有严格的标准应该他们害怕自己会失败。他们事后怀疑自己，推迟采取行动。

不舒服

这种人会避免会引起痛苦、不适或焦虑的活动或任务。当然，逃避一项活动并不会让它消失，所以紧张感会因为这种逃避而增加。

内疚

人们对未完成的任务感到内疚。他们拖延而不是纠正缺乏行动，这样他们就不必面对内疚的感觉。

习惯

这个人已经拖延了很多次，这已经成为一种根深蒂固的反应。他们不再思考为什么要这么做;他们觉得这是他们自己的一部分。“这太难了”或“我太累了”，或将其视为性格缺陷一笑置之，这已成为一种下意识的反应。

战胜拖延症的策略

与导致拖延的习惯和心态作斗争是具有挑战性的。这些激励方法中的一种或组合可能会有所帮助。

创建待办事项清单

你能为自己做的最重要的事情之一就是让自己变得有条理。列个清单，上个整理课，或者买个记事本。做任何对你有用的事情。一句话建议:保持简单。如果你的组织系统太复杂，它将成为另一项需要避免的任务。

• 准备一个日历:确保它有空间写笔记。
• 列一个待办事项清单:把需要完成的事情列一个清单。你还不需要按特定的顺序排列。这会让你知道你需要完成什么。
• 优先考虑:其中一种方法就是设定最后期限。按照任务到期的时间顺序安排任务。你也可以根据完成任务的重要性来对它们进行排序。例如，按时支付账单可能比清理衣柜更重要，所以先处理好它们。
• 分解大任务:看看你的优先级列表上最重要的是什么，并确定完成它需要多长时间。如果这是一个快速的任务，给它一个今天的最后期限。如果它需要更长的时间，把它分成更小的任务，分散在几天内完成。在日历上注明具体的截止日期。
• 创建一个时间表:一直填满你的日历，直到你有时间在截止日期前完成清单上的每一件事。要注意不要超额预定，并为延迟留出时间。

这个方法让你有信心在有限的时间内完成所有你需要做的事情。现在你可以放松下来，一次只做一件事而不感觉自己有一次做完所有的事。

尽管去做

下次当你发现自己说“我可以晚点再做”时，进入耐克的思维模式。去做吧!克服这些感觉，现在就去做。当你完成任务时的感觉比你从拖延中得到的放松要好得多。

安排奖励时间

当你完成任务的时候，你可能会发现你的思绪会飘到你更想做的事情上。你会发现，如果你为奖励活动安排了时间，你会更容易集中精力工作。

告诉自己:“我今天要努力工作来完成我的目标，因为明天是星期六，我还安排了钓鱼的时间。”知道你已经完成了你的任务也会让你更容易放松和享受你的闲暇时间。

应对焦虑

执行某项任务的想法是否会让你充满激情焦虑？首先，试试这个:

• 深呼吸，同时数五次心跳(你可以通过摸脉搏来检查)。
• 当你数到五次心跳时呼气。

你应该注意到，每次呼吸后你的心率实际上在变慢，你感觉不那么紧张了。现在，做点什么，不管多小。开始吧。完成某件事的行为本身就会缓解你的焦虑。

改变你的期望

完美主义感觉事情应该某种方式可以成为打败拖延症的绊脚石。下次你发现自己使用“应该”或“必须”这样的语言时，评估一下这些是你强加给自己的限制，还是现实情况的反映。

• 完美主义思考:“我这篇论文必须得A，否则我就彻底失败了。要做的工作太多了。我会等到明天我感觉好些了，可以做得更好的时候。”
• 现实:现在不做工作会导致你的论文在截止日期前草草完成。你会感到焦虑和沮丧，无法好好工作。
• 应对策略:看看你为什么拖延。失败的想法会让你感到焦虑吗?深呼吸，把你对失败的消极想法换成你以前学术上的成功，然后选择一项较小的任务(比如准备一份参考书目)开始逐步完成。

动力

如果你有几个和手头项目直接相关的小事情要做，先做这些。即使你还有很大的任务要做，你也会觉得你要做的事情变少了。它给你一种你已经完成某事的感觉。记住，这些任务必须与实现更大的目标有关。

允许额外的时间

记住，如果有可能出错，那就一定会出错。给自己留出足够的时间来完成每项任务。

如果你不需要你所允许的所有时间，你就可以提前进度。这将是一种心理上的刺激。至少，你不会急着完成任务。

如果你落后于计划，不要惊慌。如果你每天都给自己留出额外的时间，你会把所有的事情向前推，直到你赶上进度为止。关键是要给自己留出灵活的空间。

寻求帮助

如果你真的没有时间完成所有的事情怎么办?有创意。请求延期截止日期，向朋友和亲戚寻求帮助，将任务委派给他人，从你的日程表中删除非必要的项目，或者雇佣外部帮助。一旦你改变对事情的期望，你就不会发现很多情况是无法解决的应该是。