克服多动症慢性拖延症的12种方法

几乎每个成年注意缺陷多动障碍(多动症)在他或她的生活中有过拖延的经历。拖延是指你在一项任务上迟迟不采取行动。有些人说当他们拖延的时候他们会变得非常有效率。他们不是填纳税单，而是打扫整个房子，尽管他们通常讨厌打扫。另一些人试图忘记紧急的任务，做一些有趣的事情。虽然把任务推到一边“待做”在目前看来似乎无害，但它可能会产生负面的连锁反应。

注意力缺陷多动症症状，例如注意力分散、杂乱无章、不堪重负、问题优先排序和焦虑会让与拖延症作斗争变得更加困难。然而，这并不意味着你无力改掉拖延症的习惯。

以下是一些实用的解决方案，以帮助您不要再拖延。

1.你为什么会拖延?

每当你发现自己在拖延一项任务时，退一步问自己:“为什么我在这个任务上也在拖延?”“如果你知道潜在的原因，那么你就可以匹配正确的解决方案。

下面是一些常见的原因多动症拖沓的成年人。

• 任务似乎大型，复杂，太强烈。
• 这项任务看起来单调乏味。
• 不知道怎么做任务使得它很难上手。
• 除非事情很紧急，截止日期临近，否则很难激发动力。
• 消极的想法和感觉阻碍了任务的完成。

既然你知道了原因，你可以使用下面的建议来帮助你。

2.把一项大任务分解成小步骤

如果有，是造成你感觉卡住或不堪重负的大型或复杂的任务，把它分解成更小的，可行的部分。一个大项目可以感觉爬山。但是，当您将大块项目分解成小的步骤，山似乎缩小到一个小山丘的大小，更有效，更高效地帮助您的工作。

有时候，多动症的症状可以使可视化项目的困难。它可以是很难理解所有的部分是如何结合在一起的。问帮你想通过你信任的朋友或某人和组织措施。只是要小心，以避免陷阱变得如此专注于细节，你不会取得任何进展。

3.为自己设定最后期限

当你把任务分成几个小部分时，为每个部分设定完成的最后期限。当你有各种各样的、小的短期目标时，就更容易成功目标相比于一个大的长期目标。这样就不会那么难以承受，也更容易保持动力。每当你完成了一个短期目标，奖励一下自己。

制定这些小目标也能让你在大期限临近时远离最后一刻的恐慌。

4.使用积极的社会压力

有一个问责的合作伙伴经常提供动力启动一个项目，让你在行动。 Make a commitment to your partner, a friend, or co-worker. Tell them your goals and timeline. This gentle social pressure can help propel you forward.

另一个选择是和另一个人一起完成任务。社交联系有助于保持项目的刺激性和参与性。

5.让无聊的任务变得有趣

一个无聊的或乏味的任务，不刺激大脑多动症够你要采取行动。如果这是拖延的原因，问问自己，“我怎样才能把这个无聊的任务分解成一个很有趣？”

有许多方法可以使任务更具吸引力。这里有一些例子。

• 你可以把它变成和你自己的竞争。5分钟内你能洗多少个盘子?用厨房的计时器来帮助你。
• 在工作时播放音乐，让工作变得有趣。
• 当你完成任务时，准备一份奖励。

6.在两个任务之间切换

试着在两个任务之间轮换。这可以让你保持较高的兴趣水平，让你在两项任务上都感到专注和有动力。你可以设置一个计时器，在每项任务上花费相同的时间。这是另一种让无聊的任务变得更有吸引力的方法。

7.腾出一点时间

如果一项任务看起来很大，看不到终点，那就很难开始。然而，如果你只需要花10分钟就能开始的话，就会容易得多。

设置你的计时器，工作10分钟。然后回顾一下你的感觉。有时，最初10分钟的努力会打破你的抵触情绪，你会渴望继续下去。如果没有，把你的计时器再设置10分钟，然后在小块的时间段里继续工作。

8.限制干扰

关掉手机、电子邮件、Facebook和任何会让你分心的东西，让你无法开始工作。同时，要注意内部干扰也会影响你的专注力。

你可能对自己说，“我会首先做这些小事情，然后去的重要任务。”然而，它往往是这些“小事”，有助于拖延的周期。你觉得很忙，办成了不少，但都避免必须得到完成的首要任务。

9.必要时寻求培训

你是否因为不知道该怎么做而逃避一项任务?例如，研究表明，虽然学生经常因为焦虑而推迟困难的课程，但备考有助于减少这种恐惧和拖延。

如果是这样，为什么不教育自己。你可能会在正式的培训课程，招收做到这一点。或者你可以在一个更随意的方式做到这一点，如问一个朋友给你看或看网络上的视频。当你知道如何做，阻力融化，很容易采取行动。

10.委托给别人

有时候你自己去发展一项新技能是一件很有力量的事情。其他时候，将任务委派给已有技能的人是合适的。例如，你不需要学习如何修理你的车。你可以把车开到车库，那里有训练有素的机械师。不要觉得你必须自己做所有的事情。

11.更换消极的想法用积极的

我们的思想和感情是非常强大的。当你用积极温和的方式与自己对话，并提醒自己最近取得的成功时，就会更容易采取行动。相反，当你陷入消极模式时，就很难跳出回避循环。

12.联系你的医生

让你的医生了解你的拖延挑战。药物在适当的时候，可以是你的多动症的治疗计划的重要组成部分。虽然药物不会阻止拖沓，它可以帮助你集中精力，就任务入门更容易一些。