Understanding Mindfulness-Based Relationship Enhancement

Mindfulness-based relationship enhancement (MBRE) is a set of techniques used with couples who are already content with each other (i.e. not in distress) to help strengthen coping skills related to强调在关系中。

所有的夫妇在一生中都会面临生活挑战和压力。随着这些困难时期的出现，夫妻拥有促进共同工作的技能和积极、适应性的应对策略是很有帮助的。这就是以正念为基础的关系提升的用武之地。

以正念为基础的关系提升的最终目标是学习如何在当下，接受你个人和作为一对夫妇所面临的任何挑战，花时间做出反应和决定，以避免在最激烈的时刻做出仓促选择的负面影响。

Defining Mindfulness

在我们开始理解基于正念的关系增强之前，退一步，了解一下正念的概念是很有帮助的mindfulness.

正念指的是处于一种专注的状态，并意识到你现在的经历。它还包括好奇、开放和接受这种经历。

当你有意识地行动时，你不会立即对通过你头脑的想法或情绪做出反应。相反，你扮演一个非评判性的观察者，探索和承认感受而不立即做出反应。这样，正念的根源在于佛教或宗教禅修.

How does mindfulness help you? When you learn to practice mindfulness, you are learning how to cope in all of the different areas of your life. Rather than being a skill, mindfulness is a way of approaching life and the world.

正念使生活中的一切变得更加愉快，它帮助你思考得更清楚，帮助你“在当下”，并提高你应对压力事件的能力。

什么是基于正念的关系增强？

基于正念的关系增强只是将正念技术扩展到关系领域。MBRE的目的与美国医学教授Jon Kabat Zinn创立的基于正念的减压（MBSR）相同，只是它适用于夫妻。

MBRE教授夫妻如何预防和化解分歧和冲突，而不是让分歧升级，这种情况可能发生在夫妻反应匆忙或出于愤怒或焦虑的时候。

MBRE还包括洞察你自己在人际关系中的互动模式、感受和想法。可能是你和你的配偶都陷入了negative ways of thinking或者相互交流可以改进。

正念在一段关系中有什么好处？总的来说，作为一对夫妻，心无旁骛意味着既不会被生活中的小烦恼所困扰，也不会被更大的生活挑战所淹没。

It means being flexible and non-judgemental, accepting differences, being less reactive, and being more objective. All of these qualities, both on a personal level and as a couple, will serve you well in facing the world together—as well as simply spending time with one another.

MBRE Techniques

The following are mindfulness-based relationship enhancement techniques that may be used as part of this set of strategies.

• 以伴侣为中心的爱心冥想:慈悲冥想专注于关心自己和他人。它包括学会感受纯洁的爱，向你的伴侣敞开心扉。它也反映了无私和打破障碍。
• Learning to be mindful of daily pleasant events:This technique involves becoming open to the present moment in a non-judging way. This allows us to notice the smaller things in life that we may not normally notice. It also promotes gratitude and being thankful for pleasant experiences.
• 通过留心触摸和注视来改善亲密关系：注意抚摸和凝视包括抚摸你的伴侣或注视你伴侣的眼睛，注意你此刻的感受。

Benefits

基于正念的关系增强的既定好处是什么？有越来越多的科学证据支持正念在改善人际关系中的积极作用。

MBRE的许多好处包括：

• 提高关系满意度
• Increased acceptance of one's partner
• 改善个人幸福感
• Lowered relationship distress
• 自我报告增加移情
• 提高对人际关系压力的反应能力
• 改善情绪压力反应
• 改善对关系的看法（分歧前后）
• More adaptive communication styles
• 改善放松response
• 慢性应激缓冲液的研制
• 情绪唤醒的平静

基于正念的关系增强可以涉及单独使用策略（例如自己练习正念）或作为一对夫妇。这些策略可以让你更好地与你自己和你的伴侣保持协调，增加你的同理心，并将出现的问题视为需要克服的挑战，而不是对你们关系的威胁。

Think of the last time you found yourself upset in your relationship. Chances are that instead of collaboration and understanding, one or both of you were upset and being confrontational. While stress can lead to conflict and negative emotions, when you practice mindfulness, you will experience compassion and acceptance in the moment, which will improve outcomes for your relationship.

研究

A 2004 study in the journal行为疗法调查使用正念为基础的关系增强，以提高夫妻之间的关系谁是幸福的，而不是在痛苦。研究表明，MBRE在以下方面取得了积极成果。此外，在研究的3个月随访中，所有这些益处都继续显现出来。

2015年的现象学研究发表在Journal of Marital and Family Therapyinvestigated the impact of a relationship enhancement program for couples expecting their first child.

这个项目被称为“四周注意做出tion to Parenthood Program" and involved mindfulness practices and interpersonal activities with an aim of developing personal and interpersonal skills for being in tune with oneself and each other in a couple.

The study involved semi-structured interviews with 13 couples and identified four areas of improvement after the mindfulness program:

• 个人在意识和接受方面的积极变化
• 改善夫妻关系，比如加深彼此的联系
• 感觉对宝宝的到来有了更多的准备，作为父母也更加自信
• 父亲更多的参与和更好的认同

这些研究结果强调了MBRE对夫妻关系中的两个人以及夫妻作为一个整体的积极促进的好处。

在家练习

你如何在家里自己练习基于正念的关系提升？一种方法是自己利用MBRE的技术。

下面是一个快速的正念策略列表，你可以作为一对夫妇自己使用，开始为你们的关系添加正念。

• Disconnect. 你们在一起的时候把手机收起来。在这一刻和对方交谈。
• 积极倾听. 与其考虑你下一步要说什么，不如听听你的伴侣说什么。提出问题并保持好奇心。
• 心存感激. 注意你的伴侣让你感到快乐的时刻，并对这些时刻感到感激。
• Be silent.Enjoy a bit of silence together. You don't always need to be talking to connect.
• Respond. 与其用愤怒或情绪来回应，不如深吸一口气，以理性的方式来应对出现的问题或共同面临的挑战。
• 创造愿景. 列一张清单，列出10到20种你将来想和对方互动的方式，比如“我们支持对方的成长”或者“我们每个月一起做一次新的或有趣的事情”
• Engage in caring behaviors.Ask your partner what things make them feel good, and make a commitment to do those special things on a regular basis. Examples might include buying flowers or holding hands.
• 日常鉴赏. 养成一天一次互相表示感谢的习惯。花点时间不要分心，向对方描述对方做了什么让你感觉良好的事情。
• 透过新的眼睛看. 放慢脚步，用新的眼光看待你的伴侣。注意你所爱的人的一些你认为理所当然的事情，然后再次坠入爱河。
• 凝视. 花上几分钟的时间凝视对方的眼睛。这种长时间的眼睛注视会增加催产素, which is the hormone that increases bonding.
• 拥抱. 当你们在一天结束的时候第一次见面，在你们说话之前，拥抱而不说话，直到你们都感到放松为止。这使迷走神经，这有助于诱导放松反应。
• 一起呼吸.Practice注意呼吸在一起，你慢慢的吸气和呼气。这种做法也会引起放松反应。
• 用心交谈.When you talk to each other, practice being open-minded and non-judgmental. Whether you have a deep conversation or a good laugh, be present at the moment without reacting or judging.
• 富有同情心.See your partner in a compassionate way. In what ways has he or she suffered? See your partner not as an enemy but as a person needing compassion.
• Meditate together. 在Youtube上找到一个慈悲冥想或者其他类型的冥想，一起练习。一对夫妇可以做的一个练习，让他们变得更亲近，这是简单和有益的，那就是正念冥想。
• Mindful touching. 花时间有意识地接触对方，而不是漫不经心地。意识到你在做什么，专注于当下。
• Think before speaking. 在和你的伴侣交谈之前，花点时间想想你想说什么，确保你清楚你想让他们知道什么，以及你想从谈话中得到什么结果。同时，要注意你在那一刻的感受。

维利韦尔的一句话

基于正念的关系增强有着悠久的历史，并证明了有益的帮助你建立一个更强大和更有弹性的基础作为一对夫妇。如果你已经处于一段快乐而积极的关系中，MBRE可能会有助于你为最终面临的生活挑战做好准备，比如生孩子、失业、经济困难、生病等。

尽管许多夫妻可能会被这些事件所抛弃，但通过MBRE，你将更好地准备以适应的方式回应对方，并注意你的个人行为如何影响你的关系和你生活的各个方面。