理解认知重组

认知重组是一个重要的部分认知行为治疗（CBT）。它被认为是精神障碍的最有效的治疗方案之一社交焦虑症（悲伤）．

也称为认知稀释，认知重组是一种有用的过程，用于识别和了解无益的思想和挑战和更换我们的自动思想。这些想法被称为认知扭曲．

普通人通常在几分钟内刷掉认知扭曲。然而，如果你生活在悲伤的精神疾病，那么，你可能会遇到困难的时光让这些想法。在这些情况下，认知重组可以帮助您最小化这些负面思想的出现和效果。

如何认知重组工作

认知重组背后的想法是，如果你可以改变自动想法，你将能够影响你的情绪和行为。

虽然专家建议您使用a认知行为治疗师当练习认知重组时，您可以使用自己的技术来重复不那么严重的日常的消极思想。例如，您可以使用认知重组来精神上为派对或公开演示做好准备。

认知重组是一种过程，而不是单一技术。它绘制了几种不同的方法，例如思考记录，肮脏，争议，引导的质疑，通过更合理和积极的思想取代这些认知扭曲来减少焦虑。

自动识别的思想

第一步是在日志中记录你的负面想法，并描述引发他们的情况。确定是否存在某些模式。您可能会发现您可以使用您知道的同事的工作设置中的工作设置，但在您不认识任何人的派对上担心焦虑。可能是公众说话吓到你，但不会与陌生人混在一起。

识别认知扭曲

查看您所写的笔记后，下一步是识别您认为您可能会扭曲或误解的哪些部分。

那些悲伤的人经历的典型扭曲是黑白思维，或者只是在绝对中看到事物。例如，说，“我绝不知道在社会功能上说什么。“

其他常见的认知扭曲包括：

• 过度一成案
• 跳到结论（包括思想阅读和算命）
• 取消肯定的
• 放大/灾难性或最小化
• 个性化
• 过滤
• 情绪推理
• 应该是陈述
• 标签

争议思想

下一步是确定您的思想是否为真，证据支持它们。它可以帮助问自己以下问题：

• 我对这种情况准确的看法是什么？
• 我是关于我对事实或感受的看法吗？
• 有什么事实证据是支持我的观点？
• 我可以误解证据吗？
• 我是否低估了自己处理这种情况的能力?
• 如果我对这种情况的看法是正确的，那么最糟糕的是什么？
• 我可以采取什么行动来影响这种情况？
• 我是黑白吗？当它更复杂的时候将这种情况看？

如果你倾向于黑白思维，您可以确定您在社交或职业生涯中成功的几次举例。然后，你可能会得出结论，“有时候我会在社交场合中绑这些舌头，但不是所有的时间。”

替换的思想

最后一步是以准确和积极的肯定替换你的每个初始负面想法。在这种情况下，您可能更换“我永远不知道在社会功能上说什么”，“有时我惊讶自己，我知道该说些什么。”

练习认知重组的小贴士

认知重组是一种密集的过程。在认知重组过程中只有力量，但采用其他工具和实践可以帮助您充分利用它：

• 你冷静一下．在进行这个过程时，最好在平静的心态。尝试通过几个镇静自己深呼吸．
• 练习正念冥想．介意冥想可以帮助您从消极的思想中分离自己或让他们离开他们而不反对他们。
• 使用一本自助书籍．选择专门设计用于帮助您练习认知重组的书。大多数这些书籍将包括工作表，以帮助您练习这些技术。
• 尽可能地按照指示．很容易想要跳过您已经熟悉的过程的一部分或者您认为无法正常工作。坚持说明为您提供了从这个过程中受益的最佳机会。

认知重组的有效性

认知重组已成功用于治疗各种条件，包括悲伤。2014年研究表明，认知重组减少了事件后处理（PEP）。PEP指的是您在社交局面之后的反思思想，例如“我全力搞砸”或“每个人都看到了我有多紧张。”

2016年研究中进行的另一名研究表明，替代重要的思想并不是那么重要，而是进入情况并逐渐焦虑减少。

从幸免深处的一个词

即使在治疗师的帮助下，认知重组并不是一种简单的技能。但是认知重组确实更容易练习。在治疗师或医生的帮助下继续为您的不同恐惧工作。随着时间的推移，认知重组和CBT可能对您的社交焦虑产生重大影响。

在你的消极思想的基础上是对自己的核心信念以及你在社会和绩效情况下起作用的能力。一旦您的思想和行为显着变化，您的核心信念也会最终转变。