当你患有SAD时，克服消极的想法

消极思想在导致和恶化方面起着重要作用社交焦虑障碍（SAD）. 这种想法会导致社交和表演情境中的恐慌感，因为它们会引发灾难性思维的循环。

这些想法往往会弄巧成拙，失去理性。它们往往会放大一个人的感觉，让人觉得自己不会被别人接受，或者在社交场合会让自己难堪。社交焦虑症的治疗通常侧重于帮助人们学会识别这些消极想法，挑战它们的准确性，并用正确的方法取代它们更有用的。

消极思维的例子

有许多消极的思维模式可以在保持焦虑方面发挥作用。这些模式被称为认知扭曲。

这种思维模式有助于强化负面情绪，使人们更有可能对自己和世界产生负面看法。导致社交焦虑症的认知扭曲包括：

• 全有或全无思考这涉及到从两个极端的角度看待事物。事情不是全好就是全坏，没有中间地带。这种想法的一个例子是告诉自己，“我在那项作业中只得到了B+，我还不如得个f。”
• 放大:这包括过分强调错误。患有SAD的人倾向于放大他们的恐惧和恐惧行为，同时最小化他们自己的应对能力。例如，一个人可能会想，“我肯定银行出纳员看到我的手在颤抖；她一定认为我有什么问题。”
• 读心术：这包括对其他人的想法做出假设。患有SAD的人经常将自己的恐惧投射到他们认为别人如何评价他们的想法上。举个例子，你可以告诉自己，“我只知道这个人不喜欢我;她觉得我说的话很无聊。”
• 过分概括:这涉及到将一次负面体验应用于所有未来体验。它假设一种基于单个事件的行为模式，并可能导致一个人的生活受到重大限制。例如，你可能会认为，"上次演讲时我很惊慌；我知道这会再次发生。”

如何与消极思维作斗争

为了克服你的症状，学习如何处理你的消极想法是有帮助的。其中一种方法是通过认知重组，这是在认知行为疗法（CBT）．

这一过程涉及四个基本步骤认知重组:

1. 认清并意识到你的消极思想。
2. 确定你消极想法的准确性。
3. 积极反驳你的消极想法。
4. 用更有益的想法取代你的消极想法。

以下是你将如何将这些步骤付诸实践，以修改你的消极思维模式的简要描述。

识别消极想法

一开始，可能很难识别你的消极想法。有时它们发生得如此迅速和自动，以至于你几乎没有意识到它们。这就是为什么它们被称为自动消极想法。这些想法快速而自动地发生，以响应我们周围的事件。

虽然这些消极的解释会影响我们的情绪和情绪，但我们有可能通过练习来关注和改变它们。为了真正开始关注，白天随身携带一个记事本，并快速记下你在导致恐慌的情况下的想法。

评估你思想的准确性

一旦你对影响你焦虑的自动消极想法类型有了更清晰的了解，评估这些思维模式的准确性就很重要了。

当你不焦虑，处于放松状态时，花点时间问问自己，“我的想法到底有多准确？”例如：

• 你是不是对自己太苛刻了，没有为自己的成功和优势而表扬自己？
• 如果银行出纳员注意到你的手在颤抖，她真的会看不起你吗？
• 有没有可能你过去的消极经历是一次性的，而你下次尝试时更有可能做得很好？
• 与你谈话的人可能是累了而不是无聊了吗？你是否根据很少的证据对他们的想法做出重大假设？

你很难与你的想法抗争，并发现它们并不总是准确的，因为你对情况的感觉是这样的。如果你在这个练习中遇到了真正的困难，想象一下角色被颠倒了。

如果你认识的人在演讲时很紧张，你会认为他们不好还是觉得他们有问题？很可能，你会感到同情。

反驳消极思想

除了找出导致焦虑的消极想法外，积极反驳这些破坏性想法也很重要。你可以提出一些问题来挑战你的消极想法，包括：

• 我对形势的解释准确吗？
• 我是否根据过去的经验做出假设？
• 为了应对这种情况，我是否在贬低自己的优势和技能?
• 我的反应是基于我此刻的情绪还是基于事实?
• 我能做些什么来控制正在发生的事情？
• 有什么证据支持或质疑我的想法？

认识到自己的思维习惯有助于反驳自己的想法。例如，如果你知道自己有过度概括的倾向，当你发现自己基于对过去事件的负面解释而认为未来事件会变得糟糕时，你可以找到方法来反驳自己的想法。

取代消极思想

最后一步是逐渐用更有益和积极的方式来代替你的消极想法，以应对你的焦虑情绪。首先，这个过程会让人感到困难和不自然。这是你需要每天练习的东西，这样才能成为一种新的习惯。

以下是一些更积极、更有益的想法：

• 我可能没有在那项作业中得到满分，但我仍然做得很好，学到了很多。
• 就因为我上次演讲时遇到了麻烦，并不意味着它还会再次发生。
• 和我说话的这个人一定是累了。
• 出纳员可能没有注意到或在意我的手是否颤抖，因为她脑子里有太多其他的事情。

尽管这是一个需要付出很多努力的过程，但学习如何用更积极、更有益的想法来取代你自动产生的消极想法将有助于减少绝望感，增强你的自尊。你应该开始逐渐注意到积极的想法变得容易，而消极的想法需要更多的努力。

维利威尔的一句话

认知重建是一个积极的、持续的过程，需要时间来学习和实践。记日记记录你每天的想法是一个很好的方法，可以学习如何识别可能使你焦虑加剧的不同认知扭曲。通过识别这些想法，你可以开始挑战的过程并用更现实、更有益的想法取代它们。