How Self-Modification Can Help Lessen Panic Attack Behaviors

自我修改计划的重点是帮助人们在处理问题时管理不受欢迎的或功能失调的行为反应。例如，如果你有panic attacksas a result ofpanic disorder（PD），避免常见的功能失调行为响应。不幸的是，避免恐惧的情况没有任何东西可以帮助您从PD恢复。

为了self-modification程序往下cessful, you must first take a careful inventory of your current behavior patterns to discover how you deal with anxiety and panic. For example, do you avoid going to the mall because you fear a panic attack will cause you embarrassment? Or, perhaps you keep to yourself in social situations out of fear that others may discover your “panic secret.”

开始自修改程序的步骤

You can begin a self-modification program by following these basic steps.

Establish Realistic Goals

由于不切实际的期望，或者因为一个人缺乏所成就的必要技能，那么多次的目标是未实现的。例如：

由于经常恐慌发作，贝蒂过去四年没有能够开车。她很幸运能拥有一个让她提供交通的精彩支持者。

不切实际的目标：由自己在高速公路上开车，在两周内参加家庭功能。

现实目标：将两个街区驱动到当地商店，在一个月内，在她身边的支持人员。

Identify Target Behaviors

看看你的目标，以确定需要如何完成目标的行为变化。确定障碍可能会影响您进行这些变化的能力，并形成一些可能的解决方案。例如：

娄一直经历了6个月的恐慌攻击。他曾经和朋友和家人一起享受社交。但由于他的恐慌攻击开始，他发现自己借口避免在触发他焦虑和恐慌反应的社交场合中。

在此示例中，目标行为是避免。Lou will need to put himself into those situations that he fears. In order for this to be successful, he will need to learn and practice some coping techniques, such as:

• Positive self-talk oraffirmations
• 思想停止
• 深呼吸
• 渐进式肌肉放松（PMR）

自我监控

观察自己的行为是任何自我修改计划的必要部分。为此，最好保持恐慌日记，以记录焦虑和恐慌，您的行为和由此产生的后果的触发。

Create a Plan for Change

这成为您的行动计划。您首先列出您的恐惧情况。然后让自己进入最不令人担忧的情况，并使用上述技术来帮助您应对您的恐慌触发。

评估您的行动计划

你的行动计划是否让你走向你的目标？如果没有，有必要进行一些修改。评估您的计划应该是一个正在进行的过程。通过试验和错误过程找到为您工作的内容并不罕见。并且，行为变化通常需要时间和实践。如果您的第一次尝试不立即运行或立即效果，请不要沮丧。继续尝试，你可能会找到适合你的东西。