消极的自我对话的毒性作用

我们都有一个内心的批评家。有时候，这个小小的声音实际上是有帮助的，让我们朝着目标前进——比如，它提醒我们，我们要吃的东西不健康，或者我们要做的事情可能不明智。然而，这种声音往往弊大于利，尤其是当它进入了过度的消极．这就是所谓的负数自言自语，它真的可以把我们打倒。

消极的自我对话是我们大多数人不时经历的事情，它以多种形式出现。如果我们不小心，它还会给我们周围的人带来巨大的压力。以下是你需要了解的关于消极的自我对话及其对你的身体、思想、生活和你所爱的人的影响。

什么是消极的自我对话?

消极的自我对话可以有多种形式。它可能听起来很接地气(例如，“我不擅长这个，所以为了我自己的安全，我应该避免尝试它”)，也可能非常刻薄(“我从来都做不好任何事情!”)。这看起来像是对一种情况的现实评估(“我这次考试得了C。我想我数学不好。”)，然后陷入了一种基于恐惧的幻想(“我永远都上不了一所好大学”)。

你内心批评的想法可能听起来很像你过去的父母或朋友。它可以遵循典型的路径认知扭曲:灾难化、指责等等。

基本上，消极的自我对话是你与自己进行的任何内心对话，这些对话可能会限制你相信自己和自己能力的能力，并限制你发挥潜力的能力。任何想法都会削弱你的能力在你的生活中做出积极的改变或者你对自己的信心。所以消极的自我对话不仅会给你带来压力，还会阻碍你的成功。

消极的自我对话的后果

消极的自我对话会以一些非常有害的方式影响我们。一项大规模研究发现，对负面事件的沉思和自责与心理健康问题的风险增加有关。万博手机客户端

专注于消极的想法可能会导致动力下降，以及更强烈的无助感。这种批判性的内心对话甚至与抑郁症，所以这绝对是需要解决的问题。

消极的自我对话会导致发现机会的能力下降，以及利用这些机会的倾向下降。这意味着压力感的增强来自于感知和由此产生的行为变化。消极的自我对话的其他后果包括:

• 有限的思维：你越是告诉自己你不能做某件事，你就越相信这一点。
• 完美主义字体你开始真正相信“伟大”不如“完美”，而完美实际上是可以达到的。相比之下，成就高的人往往比完美主义的人做得更好，因为他们通常压力较小，对出色完成工作感到高兴。他们不会把它拆开，并试图把注意力集中在本可以更好的地方。
• 抑郁的感觉字体一些研究表明，消极的自言自语会导致抑郁症的恶化抑郁的感觉．如果任其发展，后果可能相当严重。
• 关系的挑战:无论不断的自我批评让你看起来需要帮助和缺乏安全感，还是你把消极的自言自语变成了更普遍的消极习惯，打扰别人，缺乏沟通，甚至是“戏谑”的批评都会造成伤害。

消极的自我对话最明显的缺点之一是它不是积极的。这听起来很简单，但研究表明积极的自我暗示是成功的重要预测因素。

例如，一项针对运动员的研究比较了四种不同类型的自我对话(指导性的、激励性的、积极的和消极的)，发现积极的自我对话是成功的最大预测因素。人们不需要提醒自己如何去做某件事，他们需要告诉自己，他们正在做一件伟大的事情，别人也注意到了。

如何减少消极的自我对话

在日常生活中，有很多方法可以减少自言自语。不同的策略对不同的人更有效，所以尝试一些，看看哪些对你最有效。

抓住批评你的人

学会注意什么时候你在自我批评，这样你就可以开始停止。例如，当你对自己说一些你不会对好朋友或孩子说的话时，请注意。

记住，想法和感觉并不总是现实

对自己消极的想法可能感觉像是敏锐的观察，但你对自己的想法和感觉绝对不能被认为是准确的信息。你的想法可能会像其他人一样被扭曲，受到偏见和情绪的影响。

给内心批评你的人起个绰号

《周六夜现场》里曾经有一个叫Debbie Downer的角色。她在任何情况下都能找到消极的一面。如果你内心的批评者也有这种可疑的技能，你可以告诉自己，“黛比·唐纳又在做她的事了。”

当你把内心的批评看作是一种外在的力量，甚至给它起一个愚蠢的绰号时，你不仅更容易意识到你不必同意，而且它变得不那么有威胁，更容易看到你的一些批评想法是多么荒谬。

控制你的消极情绪

如果你发现自己沉浸在消极的自我对话中，它可以帮助你控制内心批评的声音所造成的伤害，只允许它批评你生活中的某些事情，或者一天中只有一个小时是消极的。这就限制了这种情况下消极情绪的产生。

变消极为中立

当你陷入消极的自我对话时，你可能能够抓住自己，但有时很难强迫自己停止一列思想的火车。改变语言的强度通常要容易得多。“我受不了了”变成了“这很有挑战性”。“我讨厌……”变成了“我不喜欢……”，甚至“我不喜欢……”当你的自言自语使用更温和的语言时，它的大部分负面力量也会被减弱。

反复检查你内心的批评者

消极的自我对话的一个破坏性方面是它经常不受挑战。毕竟，如果这是在你的脑海里发生的，其他人可能不会意识到你在说什么，因此无法告诉你你错得有多离谱。

更好的办法是抓住你消极的自我对话，问问自己它有多真实。绝大多数消极的自我对话都是一种夸张，让自己意识到这一点可以帮助你消除它的破坏性影响。

像朋友一样思考

当我们内心的批评最糟糕的时候，它听起来就像我们最大的敌人。我们经常会在脑海里对自己说一些我们永远不会对朋友说的话。为什么不改变一下呢?当你发现自己在脑海中说消极的话时，试着想象自己在对一个珍贵的朋友说这些话。

如果你知道你不会这样说，想想你会如何与一个好朋友分享你的想法，或者你希望一个好朋友对你说什么。这是一个改变自我对话的好方法。

改变你的观点

有时候，从长远的角度看待事情可以帮助你意识到你可能过于强调某事了。例如，你可以问问自己，让你心烦意乱的事情在五年甚至一年后是否真的重要。

另一种转换视角的方法是想象你正在平移，从很远的地方看你的问题。即使把世界想象成一个地球仪，把自己想象成这个地球仪上的一个非常非常小的人，也能提醒你，你的大多数担忧并没有看起来那么大。这通常可以最大限度地减少消极自我对话中的消极、恐惧和紧迫感。

大声说出来

有时候，当你发现自己在想消极的想法时，大声地说出来会有帮助。告诉一个值得信赖的朋友你在想什么，往往会让你开怀大笑，让你意识到我们一些消极的自我对话是多么荒谬。其他时候，它至少能带来支持。

即使低声说一些消极的自言自语，也会提醒你它们听起来是多么不合理和不现实。这会提醒你给自己休息的时间。

停止这种想法

对一些人来说，简单地停止消极的想法是有帮助的。这被称为“停止思考”，可以采取在手腕上扣一个橡皮筋的形式，可视化一个停止的标志，或者当消极的想法进入你的大脑时，简单地转换到另一个想法。这对重复或极端批判性的想法很有帮助，例如，“我不行”或“我永远做不到这一点”。

用好的代替坏的

这是对抗消极的自我对话的最好方法之一:用更好的东西取代它。把消极的想法转变成正确的鼓励的想法。

不断重复，直到你发现自己越来越不需要这样做。这对大多数坏习惯都很有效:例如，用健康的食物代替不健康的食物。这是培养一种更积极地看待自己和生活的方式的好方法。