饮食对抑郁症的影响有多大？

我们大多数人都了解营养与身体健康或疾病之间的联系。但是饮食和健康之间的联系呢抑郁?

你的饮食可能不会直接导致情绪的改善或抑郁症状的减轻。但是营养和情绪之间可能存在某种联系，这对全世界近2.64亿抑郁症患者来说是一个有希望的消息。

饮食与抑郁症的关系

“研究表明，富含水果和蔬菜、加工食品含量较低的饮食模式与改善情绪和幸福感以及降低抑郁风险之间存在关联，”他说加里·D·福斯特，博士，WW首席科学官。

最近的一项研究发表在杂志上营养物研究发现，食用大量水果和蔬菜的人表现出更高的乐观和自我效能感。

以及发表在欧洲营养学杂志研究人员对16项研究进行了调查，结果表明，吃西餐/不健康饮食的人，如多吃快餐、甜食和含糖软饮料，患抑郁症的风险增加，而那些遵循更健康饮食模式的人，包括地中海式饮食，似乎对长期患抑郁症有保护作用时间。

然而，福斯特说，尽管食用水果和蔬菜能带来更大的幸福感，但并没有真正的科学证据表明食用水果和蔬菜能改善情绪。他说：“相反，人们观察到的饮食模式与心理健康之间的关联。”。万博手机客户端

福斯特说：“我们目前对饮食摄入与抑郁症之间的关系还没有足够的了解，无法得出确切的结论。”。此外，他还说，还需要更多的研究来确定高脂肪和高糖饮食是否与情绪变化和抑郁风险有关。

食物和营养是帮助情绪的工具

发表在期刊上的一项随机对照试验的结果公共科学图书馆一号研究发现，在坚持水果、蔬菜、鱼和瘦肉精等短暂的饮食干预后，年轻人的抑郁症状有所减轻。

她说，除非你对食物过敏或不耐受，否则吃健康的全食对你的大脑和身体都有好处。

Naidoo说：“如果你一直遵循营养策略来改善情绪，同时也注意食物清单以避免加重症状，你应该继续保持情绪良好。”。

然而，她确实指出，一致性以及整体的心身方法是关键。“正念、正念饮食、锻炼、睡眠卫生和充足的水分也是你成功的关键，”奈杜说。

其他食物会有相反的效果吗？

是的，其他不太健康的食物会产生相反的效果，奈杜说。她说：“对于我们来说，知道哪些食物可以帮助我们保持心情，这一点同样重要，因为我们常常忽略了这一点。”。

Naidoo称，随着时间的推移，一些最需要减少或可能消除的食物包括垃圾食品，如高糖食品、加工食品、快餐和反式脂肪。我们的目标是用健康的全食取代这些选择。

奈杜解释说：“这些食物中的许多会破坏肠道微生物群，导致失调和肠道炎症——肠道炎症会导致脑部炎症，导致你的情绪恶化。”。她说，研究表明，我们可以通过24小时内吃什么来影响肠道细菌，因此我们每天都可以选择吃快餐或健康的全食。

奈杜说：“虽然你不会立刻感觉到这种影响，但随着时间的推移，这些变化开始发生，并影响你的情绪，如果你饮食不好，你的情绪就会恶化，如果你做出健康的选择，你的情绪就会改善。”。

你可以通过改变饮食和生活方式来减轻抑郁症状

抑郁福斯特说，这是一种严重的疾病，单靠食物并不能证明是有效的治疗方法。一定要咨询卫生保健专业人士，以确保你找到最好的帮助你。

也就是说，他确实指出，科学表明，健康的饮食模式可以对抑郁症产生积极影响，保持水分对情绪和认知功能起作用。

此外，福斯特说，美国精神病协会建议每周吃两份高脂肪鱼，因为较低水平的欧米伽-3脂肪酸与抑郁症有关。

福斯特说：“可持续的改变来自于做一些小的行为改变来改善你的饮食，这些改变是可行的、可控的和现实的——它们应该适合你的生活，而不是相反。”。以下是他建议的开始进行行为改变的可行步骤：

• 设定具体合理的目标。
• 期待挫折——记住，这是进步，而不是完美。
• 练习自我同情。

此外，Naidoo还提出了以下建议：

• 保持充足的水分。
• 注意运动与锻炼，因为运动有助于释放内啡肽，从而提升你的情绪。
• 睡好觉，保持良好的睡眠卫生。
• 练习正念、呼吸练习和冥想。
• 每天写一份感恩日记——即使是像接受咖啡师的微笑这样的小事，对我们的健康也很重要。

对于营养的变化，奈杜说每周增加一种食物来源，并从那里开始建设。

• 多吃纤维，你可以很容易地从蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、小扁豆和健康的全谷物中获得。
• 吃益生元和发酵食品。
• 包括来源ω-3脂肪酸比如富含脂肪的鱼或植物源，比如chia、亚麻或大麻籽。
• 在食物中加入姜黄等香料有助于提振情绪。

维利韦尔的一句话

如果你在处理抑郁，你可能想看看你的饮食。目的包括水果、蔬菜、瘦蛋白和富含omega-3的鱼类，限制或消除富含饱和脂肪、反式脂肪、添加糖和其他有害化学物质的食物。尽管饮食的改变可能有助于改善你的情绪和减轻症状的严重程度，但它并不能替代其他形式的治疗。与你的医生或心理健康专家谈谈如何将营养纳入整体治疗计划。万博手机客户端