冬季蓝调与季节性情感障碍

在冬季,日出之后the sunset is earlier, which forces many people to commute to and from work in the dark after working in an office all day. Some people may go multiple days in a row before stepping outside into the sunshine.

生活在黑暗中会影响每个人;即使你是一个没有任何沮丧历史的快乐幸运的人。我们的维生素D商店can be depleted in the winter and our inside time usually far outweighs our outside time.

除非它渗透了你生命的多个方面，否则情绪的转变不一定会令人震惊。

So how do we differentiate季节性情绪失调（悲伤），也常常被称为季节抑郁症，从冬季蓝调和我们可以做些什么来提高寒冷的月份的心情？

冬天的蓝调是什么？

有些早晨起床可能很难下床，你可能有trouble sleeping而且你可能会感到没有动力完成每日任务或到外面。然而，冬季蓝调是暂时的，不会影响你全天起作用的能力。

您可能会感到沮丧，但您仍然完成您的必要日常任务，例如将工作和完成家庭职责。随着季节性情感障碍对抑郁症来说，冬季蓝调是悲伤。

冬季蓝调的症状

• 冬季的悲伤感
• 缺乏填写一些任务的动力，但可以处理正常要求，如将工作和照顾房子
• Trouble sleeping
• 在床上度过一两天

虽然冬季蓝调不被视为心理健康障碍，但不会干扰我们的日常功能，但它仍然可以让我们感受到万博手机客户端“下来和出来”。

Treatment For the Winter Blues

生活方式改变和自我保健惯例是在冬季提高您心情的关键。

寻求太阳

这sun is an unlimited source of vitamin D which is essential forcircadian rhythm regulation因此，可以提高我们的能量水平并提高心情。如果你住在冬天在冬天咆哮和下雨的位置，考虑在冬天前往阳光明媚的热带场所，以重置你的时钟并吸收温暖的光线。

采用常规睡眠/尾行

每天晚上同时睡觉并同时醒来，每天早晨都可以帮助稳定您的内部时钟，让您醒来感到令人耳目一新，而不是全天疲劳。

每日锻炼

Exercise releases endorphins, which are known to improve mood and energy. Exercising at least 30 minutes each day for five days a week can improve your energy levels and mood.

户外运动甚至更好，因为它可以让您在新鲜空气中呼吸，沐浴阳光并享受自然。

吃均衡的饮食

在冬天，我们许多美国渴望糖果和复杂的碳水化合物，这可能让我们感到疲倦。尝试每天将全谷物和新鲜农产品纳入您的饮食中。

尝试吃富含维生素D的食物，如鱼，蛋黄，蘑菇和食物，如牛奶，果汁和谷物，这些食物与维生素D强化。

考虑维生素D补充剂

推荐的每日维生素D摄入量每天约为1,000 IU（25 McG）。然而，40％的美国成年人缺乏维生素D.尽管最好是从饮食和阳光下获得维生素D的日常剂量，但每日维生素D补充剂可能是在冬季改善您的情绪的最佳方式。

与朋友保持联系

健康的社会支持系统对于漫长的冬季，感受到联系并让您离开家。无论是烹饪，滑雪还是镇上的夜晚，与朋友和亲人共度时光，除了让某人与您的感受交谈外，还可以帮助提高心情。

什么是季节性情感障碍？

这精神障碍诊断手册（DSM-5）将悲伤识别为一种具有季节性模式的主要抑郁症（MDD）的抑郁症。

悲伤不仅仅是“冬季蓝调”，因为悲伤的症状可能是严重的甚至衰弱。悲伤与MDD的不同之处在于，MDD在全年发生并且不依赖于季节性变化。

悲伤开始在秋天的秋天变得显而易见，并在春天的春天解决，对于生活在太平洋西北地区的个人和东北部的个人更加明显，灰色天空突出了四到六个月的时间。

悲伤可以出现在夏季

冬季月份的季节性情感障碍最普遍，当我们想到悲伤时，我们想到了寒冷，黑暗的冬日;然而，悲伤也会在夏天出现，但在更加罕见的情况下出现。

据研究，“悲伤的一小部分人们令人悲伤的逆情模式，对夏天的较长时间敏感。相反的冬季夏季模式的存在表明，研究人员认为这种情绪障碍源于适应物理环境的问题。“

悲伤的统计数据

• 令人悲伤的是影响1000万美国人
• 伤心是女性比男性更常见的四倍
• 悲伤的发病时期估计在18岁至30岁之间，很少影响年龄小于20岁的人
• 作为个体年龄的悲伤发病率降低
• 悲伤的六个人的个人需要住院治疗

悲伤的症状

• 暴饮暴食
• 渴望含有复杂碳水化合物的食物
• 体重增加
• 困难睡觉
• 一天中大部分的情绪沮丧，几乎每天
• 在您通常享受的活动中失去兴趣
• 从亲人撤离和隔离
• 无法专注和专注于工作绩效和家庭任务
• 昏昏欲睡和疲劳
• 绝望
• 自杀的念头

悲伤的原因

Changes to our internal clocks and hormones fluctuation both contribute to SAD. The main causes of SAD are listed below.

昼夜节奏

我们的身体内部生物时钟 - 昼夜节律 - 当冬季方法时，急剧变化。日常阳光下降到我们的身体的长期信号，即夜间导致整个一天的疲劳。

血清仁

血清素是大脑中的化学品，在情绪调节中起着很大的作用。Serotonin也是选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIS）中的主要成分，第一线（即，初级）治疗中度至严重抑郁症。

Individuals with seasonal affective disorder have lower levels of serotonin. Brain imaging studies such as MRIs and CTs have shown individuals with seasonal depression to have higher levels of serotonin transporter proteins. These transporter proteins, "transport" serotonin out of the brain, therefore lowering the levels of serotonin in these individuals with seasonal affective disorder.

选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIS），通过预防其再缓解和破坏，增加大脑中的血清素水平。结果，SSRI用于具有季节性情感障碍的个体，以帮助提高血清素水平并改善情绪。

褪黑激素

褪黑激素是一种特定的睡眠激素，由大脑中的松果腺储存和释放。褪黑激素负责睡眠模式，并在昼夜节律监管中发挥至​​关重要的作用，因此影响心情。

黑暗刺激了褪黑激素的生产，为睡眠制备身体。结果，当日子短且较暗时，褪黑激素在较高的水平下产生，导致全天疲劳感。

维生素D

维生素D在我们的身体中生产的阳光和我们的饮食摄入量。由于冬季白天减少了阳光，我们的身体对维生素D的供应耗尽。

维生素Dis believed to play a role in the regulation of serotonin. Therefore, insufficient levels of vitamin D can contribute to feelings of depression.

治疗悲伤

“一旦发现悲伤，研究人员假设它与冬季的典型外观与降低到阳光暴露有关。显而易见的下一步是延长暴露于光强度，更像是户外水平;有效。”

抗抑郁药

抗抑郁药，特别是SSRIS.，是在治疗悲伤时选择的药物。

例子包括西普拉姆那氟西汀那escitalopram那舍琳， 和帕罗西汀。SSRIS需要大约四到六周的工作，并且一些副作用可能包括减少性欲减少和体重增加。

这FDA has approved another antidepressant, known asBupropion.，对待悲伤。Bupropion是一种二线药物（即，如果初级治疗无效，则规定的药物），用于治疗伤害谁不能容忍的SSRI的人。

轻疗法

轻疗法那also known as phototherapy, is considered the first-line treatment for individuals with SAD.

光线疗法盒通过尽可能小的紫外线发光来模仿室外光。研究人员认为这种类型的光导致大脑的化学变化抬起你的心情并减轻悲伤的其他症状。

已经证明了光疗法和褪黑激素可以改善与悲伤相关的迹象和症状，因为它们影响了我们在一天中不同时间的昼夜节律。例如，在睡觉前几个小时醒来并在睡觉前几个小时施用褪黑激素，帮助调节我们的昼夜节律。

有特定的灯箱用于治疗各种条件：

• 灯箱治疗悲伤过滤紫外线（UV）光
• 治疗皮肤疾病的灯箱使用紫外线（如果使用不正确），可能会损坏您的眼睛）

一个特殊的灯箱，给出了10,000勒克斯的荧光灯，比大多数室内光更亮的20倍以上，你的大脑中的血清素增加了一个神经递质，这是一个对情绪负责的神经递质。

可以在没有处方购买的悲伤灯箱，可以在所有室内设置（如家）或办公室中使用。一些灯箱类似灯，而其他灯罩类似于矩形盒子。

它们的平均成本为75美元，灯泡每两到三年应换成每两到三年。如果你有伤心，请记住始终在冬季保持灯箱方便。

黎明模拟器

研究表明，Dawn模拟器相当于轻箱疗法治疗悲伤。黎明模拟器作为闹钟工作，但更换了床边光的渐变强度，而不是发出响亮的令人震惊的令人振奋的噪音。

这些器件在清晨醒来过程中逐渐增加了30％至60分钟的光力，模拟了清晨黎明。

生活方式修改

对您的日常生活进行更改可用于缓解悲伤和冬季蓝调的症状。

但是，在治疗悲伤时，除其他治疗选项外，必须使用这些生活方式的改变，包括光治疗和抗抑郁药。另一方面，经历冬季蓝调的人可以从生活方式修改和自我保健委员中受益。