褪黑素是什么?

褪黑激素,通常被称为“睡眠激素”是一个自然的身体激素产生响应的黑暗。它负责的时间你的昼夜节律,也称为你的睡眠周期,因此在入睡中扮演不可或缺的角色,安然入睡、觉醒。

体内褪黑激素是如何产生的

松果体是一个微小结构位于大脑的中心深处,曾经被称为“第三只眼”,因为它的重要的联系。

褪黑激素的生产和释放高峰在晚上和白天最低。它可以抑制耀眼的灯光在夜间,因此可以摆脱你的睡眠周期,如果你暴露在明亮的灯光在夜间,认为生活在阿拉斯加或工作一个夜班。

褪黑激素穿过身体如何

一旦在松果体褪黑激素,它被发送到血液和脑脊液(大脑和脊髓)周围的流体和结果在遥远信号对身体的器官如肝脏、胃、肾脏和胰腺。

褪黑素是由大脑通过血液循环到身体的其他部位。器官组织表达信号的蛋白质称为褪黑激素的受体。这些受体检测高、低浓度的整个身体和褪黑素能够传达给身体和大脑是晚上或者一天。

夜间褪黑激素的浓度比白天的浓度至少10倍。褪黑激素水平也有季节性(或circannual)节奏,在秋天和冬天水平较高,当夜晚变长,低水平在春季和夏季,当夜晚变短。

褪黑激素的影响

在很多动物,尤其是哺乳动物和鸟类,褪黑激素是用来调节身体的季节性等功能交配行为,外套增长,和繁殖,以应对变化的长度(想想冬眠,春天的后代)。

褪黑素在人类身上可能有多个角色,其中许多尚未完全了解。的主要作用在人类学习与睡眠和清醒。夜间褪黑激素水平之间的峰值年龄一到三岁的时候,在成年早期高原,成年后稳步下降。

一个70岁的人只有四分之一的褪黑激素量相比,一个年轻的成人。这些水平可能导致新生儿和婴儿的原因需要更多小时夜间睡眠的人相比,一位上了年纪的成年人。

当你的身体是耗尽褪黑激素的时候会发生什么?

自然,你的身体会产生足够数量的褪黑激素对健康的睡眠周期。不幸的是,现代生活方式的改变可以导致褪黑激素的生产不足,从而导致你难以入睡或醒来在早上感觉疲惫和无力的。

下列因素发挥作用的褪黑激素缺乏症:

• 在晚上蓝光
• 时间变化/时差
• 轮班工作
• 咖啡因
• 酒精

在晚上蓝光

人工蓝光,主要从蓝光高的电子组件(460 - 480纳米波长)减少褪黑激素的释放。

光从电视、电脑,智能手机,扮演着一个重要因素是由于夜间褪黑激素缺乏睡眠不好。

一个好的经验法则是关掉所有电子至少在睡前两个小时。

时间变化/时差

穿越不同的时区,甚至每年夏季和冬季的转换可以打乱你的睡眠周期。

慢慢地褪黑激素的生产是生产和适应新的时间,但通常需要几天。

为了消除时差,睡在正常的时间在你的目的地时,即使是白天你是从哪里来的。你可能需要采取补充剂来帮助睡眠时最有可能不会自然。

轮班工作

频繁切换不同的夜间和白天的工作时间可以不平衡生物节律,导致褪黑激素的生产转变。如果你的工作需要倒班,尽量保持定期sleep-work时间表。

咖啡因

如果你摄入含咖啡因的饮料,如咖啡,茶,苏打水,或能量饮料在当天晚些时候,其中包含的咖啡因会影响褪黑激素的生产。

咖啡因的半衰期约为4个小时,因此建议你停止饮用咖啡因中午为了获得最佳的睡眠。

酒精

酒精有不利影响你的睡眠周期。它可以帮助睡眠,但将增加你的夜间醒来,早上让你感觉疲惫。作为一个经验法则,睡前避免饮酒。

褪黑激素补充剂

几乎是不可能进入药房或药物逛杂货店没有跑到褪黑激素补充剂。

在美国,褪黑素被认为是膳食补充剂。这意味着,美国食品和药物管理局(FDA)调节它严格小于一个处方或非处方药物。

在其他一些国家,褪黑激素是只有处方和被认为是一种药物。你的身体实际上是足够的褪黑激素诱导睡眠,但是你可能是睡眠不足,因为你的生活方式和可怜的夜间的例程,而不是你的褪黑激素的生产。认为咖啡因,饮食、锻炼、酒精、睡眠卫生,早上例程等。

然而,褪黑素膳食补充剂可以是有益的在非常特定的疾病包括:

• 时差
• 睡眠相位后移症
• 儿童睡眠障碍
• 手术前后焦虑

褪黑激素补充剂不给好处失眠或轮班工作,但这一领域仍然是有争议的因为许多人使用褪黑激素补充剂用于这些目的。

失眠是最好的接受认知行为疗法结合特定的处方药而轮班工作者可以通过生活方式的修改获得最好的睡眠。

最近的研究正在探索褪黑激素是否会改善阿尔茨海默氏症患者的认知障碍,防止细胞损伤相关的肌萎缩性脊髓侧索硬化症(ALS)。

褪黑素的副作用

褪黑激素补充剂通常为短期使用安全。与许多睡眠药物,褪黑激素成瘾和身体依赖性低风险。你不太可能建立一个宽容,有减少反应后重复使用(习惯),或经验宿醉的效果。

最常见的褪黑激素的副作用包括:

• 头痛
• 头晕
• 恶心
• 睡意

不常见的副作用包括:

• 抑郁症
• 焦虑
• 易怒
• 警觉性下降
• 混乱