什么是慢性睡眠剥夺?

什么是慢性睡眠剥夺?

用最简单的术语来说，慢性睡眠剥夺是指长期睡眠不足或失眠的情况。慢性睡眠剥夺的严重程度各不相同。

慢性睡眠剥夺可能是主要的，也可能是次要的，这意味着它可能本身就是一个问题(例如，由失眠或失眠引起的焦虑）或由一些其它问题无关（例如，医疗状况）造成的。

积累的睡眠债会导致你生活的方方面面都受到损害，要解决这个问题可能会很困难，这取决于原因。也就是说，你可以采取一些措施来应对睡眠不足，确保它不会导致更严重的问题。

症状

如果你生活在失眠症或工作轮班中，你可能会痛苦地意识到你没有得到足够的睡眠。然而，一些患有未确诊的睡眠障碍的人可能不能马上明白睡眠不足是他们现在感觉的原因。

以下是你可能正在经历慢性睡眠不足的一些迹象:

• 黑黑眼圈
• 沙僧你的车道了驾驶时
• 点头
• 眼睛睁不开
• 易怒
• 缺少日常任务能源
• 开车时摇下车窗或打开收音机，尽量保持清醒
• 白天的嗜睡
• 注意力无法集中
• 醒来时感觉神清气爽
• 打呵欠

效果

长期睡眠不足会对你的生活产生副作用，比如影响你的人际关系和工作，影响你的判断力，降低你的整体生活质量。

物理效应

睡眠剥夺对身体的影响可以从日常机能的下降到更长期的健康问题。以下是几种这样的效果:

• 工作场所意外
• 头痛
• 心脏衰竭
• 高血压
• 增加食欲和相关的体重增加（由于荷尔蒙的波动）
• 增加纤维肌痛的风险
• 增加心脏病发作和中风的风险
• 死亡风险增加
• 增加癫痫发作的风险
• 增加2型糖尿病的风险
• 降低生育能力
• 降低性欲
• 肌肉酸痛和疼痛
• 整体疲劳
• 手在颤抖

心理的影响

睡眠债的一些最严重的负面影响可能对外界观察者来说并不明显，但可以在日常生活中造成严重的损害，包括:

• 错误记忆
• 未能保持警惕
• 幻觉
• 应激激素水平升高
• 记忆障碍
• 问题处理信息
• 思考能力的问题
• 的症状精神病
• 症状类似于那些注意缺陷多动症(ADHD)
• 触发躁狂
• 故障持续关注

原因

慢性睡眠不足有多种潜在的原因。虽然不是每个经历过抑郁症的人都有相同的潜在因素，但有一些共同的原因:

• 生活压力（例如，婚姻，金融)
• 工作条件(例如:过度工作、工作压力， 换岗）
• 身体状况(如慢性疼痛、怀孕、肠胃问题、上呼吸道感染)
• 睡眠障碍(如睡眠呼吸暂停、失眠)
• 万博手机客户端精神健康状况(例如:双相情感障碍，抑郁，焦虑，注意力缺陷/多动症，不宁腿综合症,创伤后压力心理障碍症)
• 致命性家族性失眠症(一种神经退行性疾病，在非快速眼动(NREM)第一阶段后无法入睡，最终导致死亡;这种情况会导致恐慌、偏执狂、恐惧症、幻觉、痴呆、体重减轻和三年内死亡。
• 作息时间(例如，青少年根据生理规律需要晚睡晚睡，但是学校的作息时间经常与此相冲突)
• 睡前喝太多咖啡因
• 临睡前使用屏幕
• 挫折或担心被无法入睡由于失眠

诊断

如果你认为自己正遭受着长期睡眠不足的折磨，去寻求专业帮助是个好主意。你的医生可以根据身体检查和诊断测试来确定睡眠不足的一些影响。你可能还需要参加一项睡眠研究，以评估你是否有睡眠障碍或可能影响你睡眠的医疗条件。

一些常用来诊断慢性睡眠障碍的测试包括:

• 夜间血氧定量法,在你的手指或耳垂上戴一个探针(类似于晒衣夹)，在睡眠时持续测量氧气水平和心率
• 多导睡眠图（PSG），哪一种是诊断睡眠障碍的黄金标准，包括在一个训练有素的技术人员监控的睡眠中心过夜
• 滴定持续正压通气（CPAP）通常在PSG的同一个晚上进行，包括技术人员逐渐增加通过软掩模递送CPAP压力（加压室内空气不氧）。有些滴定研究可以在家里进行。
• 多重睡眠潜伏期试验（MSLT）通常被称为“小睡研究”，类似于PSG，包括监控你的睡眠开始，特别是快速眼动睡眠。
• 活动记录检查，这项技术需要佩戴一个手表大小的小设备数周甚至数月，以评估一段时间内的睡眠-觉醒周期或昼夜节律。
• 睡眠日记，或者是睡眠日志，写下你每天入睡和醒来的时间。这将帮助你的医生了解你的睡眠模式，评估昼夜节律紊乱或失眠。

治疗

通常情况下，治疗慢性睡眠剥夺将涉及治疗的根本原因或病因。例如，在失眠的情况下，治疗可能包括谈话疗法，如认知行为疗法(CBT)用于处理因无法入睡而产生的忧虑或焦虑。

治疗师可以给你一些策略，帮助你平静焦虑的情绪，让你更容易入睡，包括:

• 使用旨在帮助你平静下来的放松技巧，包括引导冥想、引导想象、深呼吸或渐进式肌肉放松。
• 留出一个“担心时间”，这样你就不用在晚上复习你的问题，而是每天在一个固定的时间来处理它们。
• 保持你的床边一个笔记本写下困难和问题，你认为它们让你的头脑不保留通过他们搅动，当你试图去睡觉。

用于慢性睡眠剥夺的其他治疗方法可能包括:

• 处方药物,如安必恩(唑吡坦)，贝索美拉(苏沃瑞森特)，埃司唑仑(普罗松)，Intermezzo(唑吡坦)，Lunesta(埃索匹克隆)，Restoril(替马西泮)，Rozerem (ramelteon)， Silenor (doxepin)， Sonata (zaleplon)
• 放松和生物反馈疗法，它使用放置在皮肤上的传感器来跟踪肌肉张力或大脑节奏
• 刺激控制疗法，这加强了床和卧室睡眠之间的连接
• 睡眠限制，是什么限制了你在床上睡觉的时间
• 芳香疗法,其涉及（通过皮肤或吸收香精油）吸入精油分子参与控制睡眠激活脑的化学物质

应对

如果你患有慢性睡眠剥夺，你知道，它会破坏你生活的各个领域。但是，这并不意味着你必须忍受无缓解这种情况。如果你还没有准备好，去看医生谈谈你目前的症状。这是非常重要的医学原因排除了探索其他选项之前。

与此同时，这里有一些建议，可以帮助你获得更好的睡眠，感觉更休息:

• 建立一个有规律的睡眠时间表。即使是在周末，也要按时睡觉和起床。
• 避免咖啡因、酒精和尼古丁尤其是在接近睡觉的时候。
• 定期锻炼但是不要在睡前做剧烈运动。
• 创造一个健康的睡眠环境包括只能用在卧室睡觉和做爱（即，没有电脑，电视或其他活动），并保持它的阴凉足够舒适。
• 花时间在户外白天尽可能使晚上更容易入睡。
• 以一个轻松的热水澡在睡觉前或者在一天结束时找一个放松的仪式来放松一下。
• 限制小睡到20分钟或更少，所以他们不与正常睡眠模式干扰。

最后，要知道你并不是一个长期睡眠不足的人。随着我们的世界发生了变化，人们在不同的时间表上工作，粘在科技上，发现越来越难不担心自己晚上睡觉——你不是唯一的一个。

来自Verywell的一句话

制定计划来对付你的慢性睡眠剥夺是确保你实际上是采取行动，而不是仅仅收集信息的最佳途径。在某些时候，它坐下来单独或与您的医生，以与具体步骤，将帮助你得到控制你的睡眠剥夺的行动计划是非常重要的。

更重要的是，你会发现，一旦你开始睡得好，你有更多的精力和感觉能更好地处理日常问题。这可能是因为你是更多的睡眠剥夺比你意识到，它会只能通过更改以提高你的睡眠，你会发现最后在你每天醒着的变化。

你的计划是什么？一定要一个写下来，而现在你仍然在你的心中所有这些信息的新鲜。而且，如果你希望帮助朋友或家庭成员，一定要记下什么可以帮助的那个人，这样你就不会看到他们的下一个时间忘了笔记。