入门引导睡眠冥想

引导睡眠冥想是一种帮助您放弃令人担忧的想法并在睡前放松身体的方法。与其他形式的冥想一样，这种做法涉及将您的重点从您的身体中的感觉中移动到您的身体中。定期做出指导睡眠冥想的实践已经显示出改善睡眠，这意味着这种方法是您可以用来帮助减少跌倒问题并保持睡眠问题的重要策略。

根据美国睡眠协会的说法，大约30％的成年人有失眠的短期问题，约有10％的艰巨困难落下和/或睡着了。更重要的是，大约三分之一的成年人报告每晚睡眠不到7小时。鉴于成年人需要7到9个小时的睡眠功能，而青少年需要更多（8到10小时），这并不奇怪改善睡眠的方法变得越来越闻名。

更好的睡眠可以有助于降低压力和改进的免疫系统。然而，如果你正在战斗的压力和焦虑 - 焦虑，那么实现宁静的睡眠可能很难 - 这很难安静下来。睡眠周围的许多问题在晚上开始思考过程。这是指导睡眠冥想可以提供帮助的地方。

简单来说，引导的睡眠冥想涉及在睡觉前冥想，通常在你躺在床上。虽然您可以自行练习睡眠冥想，但是指导练习通常意味着您听取音频录制，指示您通过引导睡眠冥想的步骤。

引导睡眠冥想的目标是减少令人担忧的思想和张力在睡眠中的影响。通过学习如何将焦点转移并放松身体，您将开始注意到您的跌倒能力和睡眠能力。

好处

冥想帮助您在目前的时刻休息。当你晚上躺在枕头上时，你可能开始关注你在白天被压制的想法。没有任何外面的分心，它可能很难控制可能导致的失控思想焦虑和抑郁症。

引导的睡眠冥想让您放开旋转并休息思想的想法。反过来，这激活了你的副交感神经系统，这有助于降低心率并减慢呼吸率。所有这些变化都为睡眠做好准备 - 您甚至可能会发现自己在冥想实践中间漂流。

您还应该注意到正在进行导游睡眠实践的日间效益，因为晚上睡眠足够睡眠与您在白天的感受有关。

最好的引导睡眠冥想将涉及您遵循的音频指南，您可以在耳机或床旁边的小扬声器上玩耍。目标是不必考虑太多关于你正在做的事情 - 相反，你让自己被录音的声音引导。

随着时间的推移，您应该发现更容易跳入冥想并按照提示。所以，如果你发现你在做冥想时不能冷静下来或放松一下，不要过早放弃。

脚步

如果你想遵循一个导游冥想，找到您可以使用的音频录制，例如由提供的音频录制UCLA。

典型的引导睡眠冥想将使您的注意力从您的担忧思想中重定向到您的身体通过所谓的“身体扫描。“这个过程涉及将您的注意力引导远离思想，以注意您身体中的感觉，而不是试图改变它们。

在冥想中，您将通过您身体的各个部位从头到脚移动到您的脚趾，注意到沉重，张力，刺痛，温度和紧密性等不同的感觉。当你穿过每个身体部位时，你将被指示通过呼吸到该部分来轻轻放松和释放紧张。

你也将被定向，让你担心的想法（或者你有任何想法）通过你的云漂浮在天空中或叶子飘落在河上。当你这样做时，你的身体会开始软化和放松，你会更加深入呼吸。

除了身体扫描外，引导睡眠冥想可以涉及​​以下内容：

• 呼吸运动：例如，您可能会被要求计算在呼吸和呼吸时，这使得您的身体速度向下速度并发送信号即时睡眠时间。
• 可视化：通过可视化，你会想象一个和平的场景，这将有助于你进入类似于催眠过程中所引起的恍惚状态。
• 感激：冥想侧重于感激你会练习一个焦点，感激并表现出对自己的爱的善意。

研究

在JAMA发表的2015年研究中，表明暗示冥想对改善睡眠比49名老年人的睡眠卫生干预更有效。使用的深入认识实践（地图）干预在每周两小时内持续六个星期。

还发现对睡眠的影响进入白天问题，疲劳和抑郁减少。虽然这是一个小型初步研究，但它表明引导的睡眠冥想可能比单独睡眠卫生实践更有效（例如，每晚在一定时间睡觉，而不是在睡前使用电子产品）。

睡眠卫生

以下是您可以使用的一些简单的睡眠卫生习惯，除了引导睡眠冥想之外：

• 限制在床前一小时的蓝光器件的使用，例如手机和计算机。
• 每天晚上同时睡觉，并强迫每天早上同时站起来。
• 购买了模仿阳光的特殊光，以帮助您在某个时间醒来。
• 如果你需要在奇怪的时间上睡觉，请使用黑暗的百叶窗让您的房间变暗。
• 保持房间的凉爽温度以便更好地睡觉。
• 除了白噪声之外，最小化卧室的声音。
• 每天喝6到8杯水。
• 获得定期锻炼，如步行或练习瑜伽。
• 穿舒适的睡衣，如透气的棉花。
• 在床前保持感激之情。

来自粗糙的一个词

如果你患有失眠症，引导的睡眠冥想会有所帮助。除了练习冥想外，还可以确保您的睡眠卫生件到位，以允许休眠睡眠。如果你仍然发现焦虑症在晚上令你震惊，那么认知行为治疗或药物等传统治疗可能会有所帮助。