如何在应对焦虑时自我安慰

的国家心理健康研究所万博手机客户端(NAMH)估计，31%的美国成年人可能在人生的某个阶段经历过焦虑症。冠状病毒大流行的动荡只会火上浇油。

虽然压力和焦虑可能是不可避免的，因为我们在生活的潮起潮落中导航，但有一些有效的方法可以自我安慰和管理你的焦虑。我们在下面列出几个练习。

焦虑是什么?

焦虑是一种强烈的、持续的、有时是过度的对日常情况的担心、恐惧或恐惧。虽然最初的压力感可能是合理的——比如死亡、工作变动或关系问题——但焦虑会让压力恶化。

“焦虑的常见认知症状包括难以入睡或保持睡眠，难以集中注意力，感到紧张、易怒或不安;而且很容易感到疲惫或虚弱。凯特琳安德森，一名持牌独立临床社工。焦虑的常见身体症状包括肌肉紧张、心率加快、呼吸过度、出汗、颤抖和胃肠道问题。

帮助缓解焦虑的自我安慰技巧

如果你放任自己的焦虑不断加剧，而不加以适当的处理，上述症状会变得更加严重。此外，它还会影响你与伴侣、家人、朋友的关系，干扰你的工作。为了帮助解决焦虑，尝试下面的一种或多种自我安慰练习。

令人担忧的罐子

”过度担心是焦虑的症状。通过承认你的想法，然后与它们保持距离，“忧虑罐运动有助于摆脱忧虑，”安德森解释道。闭上眼睛想象一下:

• 把你的烦恼写在一张纸上
• 把纸折几次
• 把折好的纸放在忧虑罐子里。
• 盖上盖子，把罐子放好

正面的肯定

正面的肯定都是简短有力的语句，可以帮助你挑战自己的消极思想。肯定会增强我们的自信，帮助我们关注积极的方面而不是纠结于消极的方面。这需要练习，但随着时间的推移，你会注意到变化。从选择一个你想关注的肯定开始，比如:

• 此刻我感到很踏实。
• 我不是我的思想。
• 今天我将专注于一件事。
• 我值得被爱。
• 我相信我自己。
• 我允许自己休息一下。
• 我放下了有毒的和消极的想法．

日志记录

“日记可以帮助你处理你的想法和感受，也可以让你从一个新的角度来看待它们，”安德森解释道。“无论你是在写下第二天的待办事项清单，还是写一篇冗长的反思，日记都能帮助我们慢下来，冷静下来，看待挑战。”

有不同的方式来格式化日记账条目。尝试以下方法，并允许自己在必要时改变写日记的方法，以帮助保持动力。

• 列一个清单
• 写下感恩
• 创作一首诗或一首歌
• 用图像来表达你的感觉或你的想法
• 给某人写信
• 给未来或过去的自己写封信
• 以你为主角写一个故事
• 做一个子弹杂志
• 使用提示

物理基础

这自慰当你感到压力和焦虑上升或螺旋上升时，这个技巧特别有效。这里有一些方法可以帮助你身体地自己：

• 拿起一个物体，对它进行观察。它是重还是轻?它是软的还是硬的，光滑的还是粗糙的?口感如何?它有边吗?气味吗?
• 把注意力集中在触摸你身体的感觉上。如果你站着，你的脚趾和脚脚下的地面是什么感觉?如果你坐在椅子上，它是软的、硬的还是舒适的?你现在穿的衣服是什么感觉?
• 把手放在流水下．注意液体在你的手掌和手指间流动的感觉。是暖和还是冷?涓涓细流还是汹涌澎湃?
• 呼吸最喜欢的香味。观察笔记。它可能是一支蜡烛，一件衣服，一朵鲜花，或一种香水。

呼吸练习

在焦虑的情况下，我们的呼吸往往变得快速而浅，剥夺了我们身体必需的氧气。这会产生一种循环效应，我们感到焦虑，浅呼吸，变得更焦虑，然后呼吸更糟糕。

呼吸练习让我们在那一刻控制我们的呼吸，这可以帮助我们在身体和精神上感觉更好。

盒式呼吸是一种简单的呼吸练习，你可以随时进行。它的名字来源于四个相同的部分:数到四的同时呼气，保持肺空四次，吸气四次，屏住空气四次，然后重复呼气。

来自Verywell的一句话

如果你正在经历持续的焦虑，你不是一个人。以上的应对策略可以帮助你抑制过度的担忧，但如果你发现自己无法控制自己的焦虑，那么我们建议你向治疗师寻求帮助。一起，你将能够识别一些常见的焦虑触发器并建立健康的途径来处理持续的焦虑。