如何提高你的自制力

自我控制是调节和改变你的反应的能力，以避免不受欢迎的行为，增加可取的行为，并实现长期目标。研究表明，拥有自制力对健康和幸福很重要。

减肥、经常锻炼、健康饮食、不拖拉、改掉坏习惯、省钱等共同目标只是人们认为需要自我控制的几个值得实现的目标。

什么是自我控制？

人们用各种各样的术语来形容自我控制，包括纪律、决心、毅力、意志力和毅力。

心理学家通常将自我控制定义为：

• 控制行为的能力为了避免诱惑和实现目标
• 延迟满足和抵制不想要的行为或欲望的能力
• 有限的资源可以耗尽

不过，一些研究人员认为，自我控制在一定程度上是由基因决定的，有些人天生就比其他人更擅长自我控制。

重要性

在日常生活中自我控制有多重要？由美国心理协会（APA）进行的一项调查发现，27％的受访者确定了缺乏意志力，作为让他们无法达到目标的主要因素。

无论你的目标是减肥，获得大学学位，还是戒烟，很容易相信实现一个目标仅仅是控制你的行为。大多数被调查者认为，自我控制既可以学习，也可以加强。研究人员还发现了一些不同的因素和策略，可以帮助人们提高自我控制。

在一个实验中，表现出更强自律性的学生成绩更好，考试分数更高，更有可能被竞争性的学术项目录取。研究还发现，在学业成功方面，自我控制比智商分数更重要。

自我控制的好处不仅限于学术性。一个长期的健康研究发现，在童年期间被评为高度自我控制的人继续在成年期间具有高水平的身心健康。万博手机客户端

延迟满足

延迟满足的能力，或者等待得到你想要的东西的能力，是自我控制的一个重要部分。人们通常能够通过延迟欲望的满足来控制自己的行为。例如，特定饮食之后的人可能会试图避免沉迷于不健康的食物的诱惑。因此，他们可能会推迟他们的满足并等待，直到他们能够偶尔享受偶然的待遇。

延迟满足包括推迟短期的欲望，以利于长期的回报。研究人员发现，延迟满足感的能力不仅对实现目标很重要，而且对幸福感和生活的整体成功也起着重要作用。

棉花糖测试

在20世纪70年代，心理学家Walter Mischel在20世纪70年代进行了一系列着名的实验，调查了延迟满足的重要性。在这些实验中，孩子们被提供了一个选择：他们可以选择立即吃一个食物（通常是饼干或棉花糖），或者他们可以等待很短的一段时间，以便得到两个零食。

在这一点上，研究人员会让孩子单独待在一个房间里，只吃一顿。毫不奇怪，许多孩子在实验人员离开房间的那一刻就选择吃这种单一的食物。然而，有些孩子可以等第二次请客。

“热凉爽”系统

根据他的研究，Mischel提出了他称之为“热酷”的系统，以解释延迟满足的能力。热系统是指我们意志力的部分，这是情绪化，冲动的，并敦促我们对我们的愿望行事。当这个系统接管时，我们可能会允许我们的瞬间欲望，并在不考虑潜在的长期效果的情况下飙升。

酷系统是我们意志力的一部分，这是合理的，周到的，使我们能够考虑我们行动的后果，以抵抗我们的冲动。酷系统有助于我们寻找分散我们的冲动的方法，并找到更合适的方式来处理我们的欲望。

自我耗尽

研究发现自我控制是一种有限的资源。从长远来看，自我控制往往会加强它。练习自我控制可以让你随着时间的推移而提高。然而，自我控制在短期内是有限的。把你所有的自控力集中在一件事上会使你更难在一天中的后续任务中锻炼你的自控力。

心理学家将这种趋势称为自我耗尽。当人们在一项任务上使用他们的WillPower水库时，会发生这种情况，使他们无法控制任何自我控制来完成下一任务。

健康福利

自我控制对于保持健康的行为也很重要。你早餐吃什么，多久锻炼一次，是否经常去看医生，这些都是受你自我控制水平影响的决定，有可能影响你的健康。

研究人员发现，自我控制对健康和幸福有许多潜在影响：

• 在一项研究中，自我控制水平较高的孩子在青春期超重的可能性较小。
• 另一项研究发现，那些在一项无关的任务上耗尽了意志力的参与者，在随后的一次款待中更容易屈服于诱惑。
• 研究还表明，童年时期难以自控的孩子在高中时也更容易吸毒和酗酒。

独自自我控制的信念可以帮助我们达到我们的目标可能导致人们在无法抵抗诱惑时归咎于自己。它也可能导致学习无助的感觉，人们觉得他们不能做任何改变局面的事情。因此，人们可能会迅速放弃或只是停止在面对障碍时停止。

激励与监控

心理学家和研究人员罗伊·鲍迈斯特认为，缺乏意志力并不是影响目标实现的唯一因素。如果你正朝着一个目标努力，那么必须有三个关键组成部分：

• 需要明确的目标和改变的动力。有一个不明确或过于笼统的目标（如减肥）和动力不足会导致失败。你更有可能实现一个明确的目标（比如减掉10磅）并有特定的动机。
• 您需要跟踪您对实现目标的行动。仅仅设定目标是不够的。你需要每天监控自己的行为，以确保你所做的事情是为了达到你的目标。
• 你需要有毅力。能够控制自己的行为是实现任何目标的关键部分。幸运的是，研究表明人们可以采取一些措施来充分发挥他们的意志力。

提示

虽然研究表明自我控制有其局限性，但心理学家也发现，通过某些策略可以加强自我控制。

避免诱惑

这是充分利用您可用的自控的有效方式。避免诱惑确保您在真正需要之前不要“使用”您的可用自我控制。

去散散步，给朋友打电话，扔进一堆衣服，或者做任何能让你把注意力从此刻吸引你的事情上移开的事情。

提前计划

考虑可能会破坏你决心的情况。如果你面对诱惑，你会采取什么行动来避免屈服？研究发现，提前计划可以提高意志力，即使在人们经历过自我耗竭的情况下也是如此。

例如，如果你知道你很难控制那些午后小吃的攻击，吃一顿均衡的午餐，富含纤维、蛋白质和全谷类食物，这会让你吃饱的时间更长。

练习自我控制

虽然你的控制力在短期内可能会耗尽，但有规律地参与需要你发挥自我控制力的行为会随着时间的推移提高你的意志力。把自我控制想象成一种肌肉。虽然努力工作可能会在短期内耗尽肌肉，但随着时间的推移，你继续工作，肌肉会变得更强壮。

一次关注一个目标

立即设置大量目标（例如制作列表新年决心)通常是无效的方法。在一个方面耗尽你的意志力会降低在其他方面的自制力。最好选择一个具体的目标，然后集中精力。

一旦你转向目标所需的行为才能养成习惯，你就不需要尽可能多地努力维护它们。然后，您可以使用您的资源来实现其他目标。

冥想

冥想是增强你自控力的好方法。如果你刚开始冥想，正念冥想是一个很好的地方开始学习如何更自我意识，这样你可以更好地抵制诱惑。这项技术还可以帮助你学会放慢你的思维，这可以帮助你控制任何阻碍你自我控制的本能冲动。

提醒自己后果

正如自我控制可以帮助你实现目标，改善身心健康一样，缺乏自我控制也会对你的自尊、教育、职业、财务、人际关系以及整体健康和幸福产生不利影响。提醒自己这些后果可以帮助你在控制自万博手机客户端我控制的过程中保持动力。

维利韦尔的一句话

自我控制是一项重要的技能，它使我们能够调节行为，以实现我们的长期目标。研究表明，自我控制不仅对目标的实现很重要。虽然自我控制是一种有限的资源，但研究也表明，随着时间的推移，你可以做一些事情来提高和增强你的意志力。