如何在白天感觉不那么累

虽然这很正常偶尔犯困的一天在生活中摇摇晃晃地寻找一个无底咖啡壶或经常幻想爬上床是不可持续的。持续的疲劳会对你的身心健康造成损害。我们有专家在如何减少感觉累了白天主要有两种情况:持续的慢性疲劳和偶尔的休息。

对抗慢性疲劳

如果你的疲劳是持续的，有几个主要的罪魁祸首。睡眠不好(由于不良习惯或睡眠障碍)，营养摄入不足，和/或没有得到足够的锻炼。

评估你的睡眠时间表

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议，年龄在18岁到64岁之间的成年人每晚睡7到9个小时，65岁及以上的成年人每晚睡7到8个小时。

儿童应该得到更多的睡眠，新生儿需要14到17个小时，婴儿需要12到15个小时，幼儿需要11到14个小时，学龄前儿童需要10到13个小时，学龄儿童需要9到11个小时，青少年需要8到10个小时。

这种睡眠最好是不受干扰的，所以如果你发现自己整晚都醒着，那就做相应的调整。例如，如果你的伴侣打鼾，那么最好分房睡或使用耳塞，直到他们的打鼾被纠正。其他有助于确保深度睡眠的方法是睡前洗个热水澡，保持房间凉爽，穿舒适的衣服，睡觉前不要使用电子产品。你甚至可以尝试模拟夜幕降临来帮助你入睡。

Turgeon说:“这有助于你的褪黑激素水平上升，使你更容易入睡。再加上有规律的就寝时间，你会在白天感觉休息得更好。”

另一个经常被忽视的能量消耗是反复按止闹按钮。虽然多睡6分钟似乎是在帮自己的忙，但事实是，这只给了你足够的时间轻轻打个盹儿，没有达到恢复性睡眠，只会被惊醒。你最好在你最初设定的时间起床，或者更好的是，在你的身体自然起床的时候起床。通过坚持每天在同一时间睡觉和起床，你可以创建一个“内部闹钟”。

调整饮食

你摄入的食物不仅仅是为了减肥、维持体重或增加体重。营养会阻碍你晚上睡个好觉，会影响你一整天的思维清晰度，还会导致全身疲劳。

一般来说，高糖和高碳水化合物的食物不会像蛋白质、蔬菜和水果那样有效地为你的身体提供能量。最好吃天然和生的食物，而不是加工食品。

低血糖指数食物包括全谷物、高纤维水果、坚果和健康油，包括橄榄油、鳄梨和芝麻油。而且，大多数蛋白质和脂肪的血糖指数为零。”家庭护理从业人员、纽约城市大学助理教授玛丽娜·尤博娃说。

她补充说，简单碳水化合物的血糖指数很高，因此会导致糖和胰岛素的飙升。简单碳水化合物的例子包括糖、玉米糖浆、葡萄糖、果糖和蔗糖。这些通常存在于含糖糕点(如松饼、甜甜圈和纸杯蛋糕)、许多早餐麦片、糖果、含糖咖啡饮料(如星冰乐和焦糖玛奇朵)、苏打水、“强化”果汁等中。

此外，虽然碳水化合物不必完全禁止，但重要的是要监控你的摄入量。

“试着选择一份豆类、豆类或全谷物，”莫德尔说。将上述食物与瘦肉蛋白和营养丰富的食物结合起来，比如鸡蛋、鸡肉、鱼、坚果、全麦吐司、希腊酸奶、奶酪、全水果和全蔬菜。结果将是持续的能量水平，而不是糖崩溃周期。

除了吃得好，如果你想在一天中感觉不那么累，摄入足够的水也很重要。Yuabova说:“水是唯一被证明能提高所有人表现的营养物质。如果你的身体缺水，疲惫感是最初的症状之一。每个人每天应该喝8杯8盎司的水。”

定期锻炼

虽然看起来锻炼会消耗你身体的能量，但事实并非如此。更持续的锻炼——即使是像绕着街区散步这样简单的锻炼——将有助于提高你的新陈代谢，改善你的心情，和帮助你晚上睡得更好。

持有康奈尔大学营养与健康证书的哈里森·费舍尔说:“当我们长时间坐着(或者只是没有得到足够的锻炼)时，我们的心率会减慢，血液会停滞，我们会感到疲倦。”“如果我们站起来做一些开合跳或四处走动，我们会加快心率，并立即感到精力充沛。如果有必要，你可以在一天中多次这样做。”

快速补充能量的技巧

有时疲劳仅仅是一个糟糕的夜晚睡眠的结果，我们可能都有过这样的经历。也许你因为宝宝整晚让你睡不着觉，也许你为了考试而熬夜学习或努力完成重要的工作截止日期，或者也许你度过了一个快乐的夜晚，直到黄昏时分。

无论如何，这些“提神”的技巧可以帮助提高一整天的精神警觉性和能量水平。

出去散步

“许多办公室工作要求我们在一天的大部分时间里都呆在办公桌前。散步休息可以帮助你充满活力，”莫德尔说。“与其在工作地点订午餐，不如考虑走一小段路去买午餐。你也可以把你的会议变成步行会议，这样你就可以在工作的同时迈出一些步伐。”

另一个专业建议是步行去装满你的水瓶——你会用一个的代价得到两个好的行为。

晒晒太阳

“早晨的太阳在你的生物钟上按下‘开始’键，是一天中暴露在阳光下最有力的时间，因为它重置了你的昼夜节律系统，”特尔金说。“如果没有太阳，那就使用模拟太阳的灯或闹钟。”即使白天坐在明亮的窗户旁也能让你感觉不那么累。

伸出

莫德尔说，与散步类似，伸展运动也可以帮助你在白天充满活力，清除一些脑雾。站起来，花三到五分钟做伸展运动。

快速洗个澡

如果你有机会淋浴，快速浸泡可以让你的肾上腺素激增。另一个选择是在脸上或手臂上洒一些冷水。

试着小睡一会儿

如果你的身体和大脑工作不正常，选择20到30分钟的小睡。假设你遵循一个相当正常的夜间睡眠时间表，小睡的黄金时间通常是在中午的下午1点到3点。如果这已经成为一种习惯，或者你没有午睡就无法正常工作，那么提醒你的医生就很重要了。

来自Verywell的一句话

无论你是在处理一个糟糕的睡眠还是持续的疲劳，了解睡眠的重要性是很重要的。除了整天感到身心迟钝之外，睡眠不足还会导致体重增加、免疫力下降、患糖尿病的风险增加、患心脏病的风险增加、抑郁症，事故风险增加，以及思维、记忆受损，以及总体情绪。如果你怀疑自己可能有睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停或失眠，最好去咨询能评估、诊断和治疗你的医生。