多动症患者的最佳冥想策略

如果你有注意缺陷多动症(ADHD)在美国，你可能很难安静地坐着、集中注意力、完成任务、有效管理时间或处理压力。

“冥想的主要目标是与自己的思想、情感和感觉一起坐着，不做任何判断，”比利·罗伯茨(Billy Roberts)说注意力缺陷多动症咨询．“这既关乎意识的觉醒，也关乎不评判自己的能力。”

与多动症作斗争并不容易，尤其是当你的症状影响生产力、饮食习惯、睡眠、动机、情绪、行为、人际关系或在学校、工作或社交活动中的成功率时。

当你每天经历这些问题时，你可能会感到焦虑、沮丧或不快乐。冥想可以帮助你。它不仅是免费和容易执行到你的一天，但它已经经科学证明是有效的只需最小的努力就能获得最佳收益。

尝试正念冥想

正念干预(MBI)经常被用来帮助最小化压力，治疗焦虑和抑郁，并改善整体身体健康和福祉。一些最常用的疗法包括基于正念的压力减轻，基于正念的认知疗法(MBCT)，以及正念冥想．

对于多动症患者来说，正念冥想有很多好处。它已经被证明可以改善情绪，注意力和生活质量成人多动症．它还可以提高儿童在所有执行功能任务上的表现，如集中注意力、组织、自我监控和调节情绪。

“正念冥想包括把注意力集中在一个‘锚’上，比如呼吸，然后在每次你走神的时候回到那个锚上，”她说梅丽莎·谢泼德博士约翰·霍普金斯大学精神病学助理教授、精神病学家。

在正念冥想中学习的技能可以在任何地方使用。例如，你可以在散步、洗碗或与爱人在一起时练习正念。

当你与你的思想、情绪和周围环境协调一致时，你可以更加有意识地让自己保持在当下，这将使你在高压力的情况下更容易完成任务、集中注意力和控制情绪。

冥想的策略

任何人都可以在任何时候冥想。这是一个容易使用的工具，可以帮助你了解自己和周围的世界，但冥想有效地需要集中注意力，如果你有多动症，这可能是一个挑战。

这里有一些策略来开始或改善你的练习:

• 找一个舒适的地方。坐下来。后背挺直，脸向前。注意你身体的紧张。确保你很放松，但不要太放松。你不会想躺着或没精打采的。选择一把舒服的椅子或在地上跷二郎腿会有帮助。当你呼吸专注于你的呼吸。用鼻子吸气，用嘴呼气。你可能想闭上眼睛，以消除视觉干扰，但这不是必需的。
• 保持思想开放。当你练习的时候，你的思想可能会走神。这是完全正常的。也许你正在想晚餐，然后突然想到意大利面和它是怎么做的，或者你的思绪已经转到Reddit上，现在又想到了狗狗视频。一旦你意识到这一点，记下你的思想轨迹，然后简单地慢慢回到你的呼吸上。它可以帮助选择一个咒语．你可以提醒自己“吸气”和“呼气”，或者“冷静”。
• 给自己的优雅。在整个治疗过程中，你可能会有一种强烈的冲动，想要移动、伸展、发痒，或者数百叶窗上的线条。发生这种情况。与其放弃练习，不如善待自己。挠挠痒再回来。要明白，在冥想时你不能犯错;你只能学习。即使你跟着你的想法走，或者在时间结束前离开了会议，保持它。

冥想并不复杂，但一开始会感到不舒服。当你继续练习的时候，尝试不同的技巧，比如行走、冥想或禅宗冥想，找出最适合你的方式。你练习得越多，受益就越多。

建立可持续实践的小贴士

冥想可以减缓你的思维，平静你的头脑，提高你的自我意识，但这是一项需要练习的技能。

“冥想是一种强大的工具，可以增强你控制注意力、调节情绪和冲动的能力，”谢泼德博士说。

如果你刚刚开始或想要提高你的冥想练习，试试下面的建议:

• 慢慢开始。设定一个目标每天只有三分钟。一开始，这可能感觉像是一段很长的时间。你的思想可能会飘忽不定。这是正常的。目标不是让你头脑清醒，放松，或者让你的思想保持静止。谢泼德博士说，我们的目标是观察你的思维，并在你发现它游荡时将它带回你的锚定。
• 使用冥想应用程序．罗伯茨说，这些可以帮助指导你进行基本的冥想。还有很多选择，从Calm到Headspace。每一个都为初学者和专家提供了广泛的资源，以及社区团体或有针对性的冥想等额外的好处。
• 把冥想加到你的日常任务清单上。习惯很难形成，但如果你把冥想和一个已经存在的习惯联系起来，它会更容易记住并融入你的一天。谢泼德博士建议在刷牙前或完成锻炼后进行冥想。在你的日历上设置提醒，如果可能的话，找一个专门的地方冥想，比如你的后门廊、客厅或汽车。
• 找一个负责任的伙伴。谢泼德博士说，和另一个人一起冥想可以帮助患有多动症的人集中注意力。你可以参加一个有指导的小组会议，或者在Zoom上与朋友见面一段固定的时间。即使你在训练过程中走神了，问责制也能帮助你建立例行练习。

来自Verywell的一句话

每天冥想练习可以帮助你控制症状，但冥想不应该取代你目前的药物或治疗会话。如果你想改变你的治疗计划，和你的医生预约。